Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, методики их тренировок существенно отличаются. И главное различие здесь – интенсивность. Если для мужчин первоочередной задачей в зале является набор мышечной массы и рельефа, то для девушек, как правило, это укрепление мышц, придание им тонуса и красивого внешнего вида.  В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

Перед тем, как представить список упражнений, разделим их на 2 группы – базовые и изолированные. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и выполняются первыми, изолированные – более простые и легкие движения, позволяющие «добить» рабочие мышцы изолированной нагрузкой.

Мышечные группы	Базовые упражнения	Изолированные упражнения
МЫШЦЫ РУК
— Бицепсы	Подъем штанги на бицепс Попеременный подъем гантелей на бицепс	Подъем на бицепс на скамье Скотта Концентрированные сгибания рук Сгибание руки на нижнем блоке
— Трицепсы	Узкие отжимания от пола Жим лежа узким хватом	Разгибание рук из-за головы с гантелью Разгибание рук на верхнем блоке (стоя) Разгибание руки с гантелью в наклоне
МЫШЦЫ ГРУДИ	Жим штанги лежа Жим гантелей лежа Жим в «Хаммере»	Кроссоверы (сведения) на верхнем блоке Разводка гантелей лежа Сведение рук в тренажере «Бабочка»
МЫШЦЫ ПЛЕЧ
— Передние дельты	Подъем штанги перед собой Жим штанги с груди стоя	Подъемы (махи) гантелей перед собой Подъемы одной рукой вперед на нижнем блоке
— Средние дельты	Жим гантелей сидя	Подъем (махи) гантелей в стороны
— Задние дельты	Тяга гантелей лежа на животе	Подъем (махи) гантелей в стороны в наклоне Обратные разведения в тренажере
МЫШЦЫ СПИНЫ
— Верхняя область (широчайшие, трапеции)	Подтягивания в тренажере Тяга гантелей в наклоне Шраги с гантелями	Тяга гантели одной рукой Тяга верхнего блока к груди (широким хватом) Тяга нижнего блока к поясу сидя
— Нижняя область (поясница)	Наклоны вперед со штангой на плечах Становая тяга с гантелями	Гиперэкстензии в тренажере
МЫШЦЫ НОГ
— Квадрицепсы	Приседания со штангой на плечах Жим ногами	Разгибание ног в тренажере Болгарские выпады
— Бицепсы бедер	Румынская становая тяга с гантелями Гиперэкстензии для бицепсов бедер	Сгибание ног в тренажере Сгибание одной ноги стоя в тренажере
— Ягодицы	Румынская становая тяга с гантелями Выпады на степ-платформе	Подъем таза лежа Отведение ноги назад на блоке Отведение ноги в сторону на блоке Разведение ног в тренажере
МЫШЦЫ ЖИВОТА (ПРЕСС)	Скручивания на римской скамье Подъем коленей в стойке на локтях Обратные скручивания на мяче Упор лежа на мяче

Представленные выше упражнения, на мой взгляд, являются оптимальными для женских тренировок в тренажерном зале. Однако это не означает, что они единственно правильные. Возможно, одни упражнения вам понравятся больше, а другие вовсе не подойдут. В любом случае, с опытом вы определите для себя лучшие упражнения на конкретные мышечные группы, которые подходят именно вам.


Статьи на тему женских тренировок:

• Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.
• Лучшие упражнения и программы на пресс для девушек
• Лучшие упражнения и программы на укрепление мышц рук
• Лучшие упражнения и программы на укрепление мышц спины
• Лучшие упражнения и программы на укрепление грудных мышц
• Лучшие упражнения и программы на укрепление мышц ног

Статьи о похудении и сжигании жира:

• Как убрать жир на ягодицах?
• Как убрать жир на грудных мышцах?
• Как убрать живот, качая пресс?
• Как убрать жир с икр (икроножных мышц)?