Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье).
Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке»
Выполнение упражнения на четвереньках:
- Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню;
- Проденьте ступню в рукоять блока, опуститесь в присед и примите положение упора на прямых руках (лицом к блоку);
- Начинайте медленно разгибать ногу в колене и отводить ступню назад и вверх – как можно выше и дальше;
- Медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните таким образом все плановые повторения для одной и другой ноги.
Выполнение упражнения стоя:
- Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты);
- Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
- Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
- В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
- Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.
Практические советы и рекомендации
- Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
- Используйте большое число повторений – 12-15.
- Не следует гнаться за рабочим весом – здесь гораздо важнее точность выполнения каждого повтора.
- Для повышения эффективности упражнения старайтесь дополнительно напрягать ягодицы.
Видео по теме: «Выполнение отведений ноги назад на нижнем блоке кроссовера»
Дополнительные статьи по теме ягодичных мышц: