Как накачать попу в домашних условиях?

fitness-exercise-woman-pose

Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения – достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов. Именно это преимущество делает возможным проведение данных тренировок в домашних условиях.

Определяемся с упражнениями

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо определиться с перечнем основных упражнений. Забегая вперед, скажу, что тренировать попу будем 2 раза в неделю - например, в понедельник и четверг. Первая тренировка будет «тяжелая», включающая в себя основные базовые упражнения и движения на большую ягодичную мышцу. Вторая тренировка будет «легкая», включающая в себя преимущественно упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Таким образом, за неделю мы отлично проработаем все мышцы ягодиц.

Будем использовать следующие базовые упражнения:

  • Румынская становая тяга с гантелями – основное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для смещение акцента нагрузки на попу выполняйте это упражнение с прямыми ногами.
  • Выпады с гантелями (назад) – отличное базовое упражнение, включающее в работу ягодицы и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Выполнение выпадов назад, а не вперед, снимает травмирующую нагрузку с коленных суставов и предотвращает получение травм в будущем.
  • Боковые выпады с гантелями – это упражнение акцентировано прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Будем его использовать в дни «легкой» тренировки.

Изолированные упражнения:

  • Отведение ноги назад – изолированное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы.
  • Отведение ноги в сторону – изолированное упражнение для накачки средней и малой ягодичных мышц.
  • Подъем таза – отличное и простое движение для изолированной проработки большой ягодичной мышцы.

Для выполнения базовых упражнений вам понадобятся только гантели (лучше разборные), в изолированных, возможно, будут сложности только с выполнением отведения ног - данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке (например, легкая гантель, привязанная ремнем).

Составляем программу тренировок

Итак, как мы определились выше, будем качать попу 2 раза в неделю – в понедельник и четверг. Можно выбрать другие дни, главное, чтобы перерыв в тренировках был не менее 2-3 дней. Далее составляем программу для каждого дня.


День #1 («тяжелая» тренировка, акцент на большой ягодичной мышце)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга с гантелями 3 15
Выпады назад 3 15
Подъем таза 3 20

День #2 («легкая» тренировка, акцент на малой и средней ягодичных мышцах)

Упражнения Подходы Повторения
Боковые выпады 3 20
Отведение ноги назад 3 20
Отведение ноги в сторону 3 20

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Удачных тренировок!

Читайте также:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...