Ягодичные мышцы относятся к тем группам мышц, которые можно достаточно эффективно качать дома. Единственным серьезным требованием к таким тренировкам будет являться наличие пары гантелей и/или гирь. В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Базовые упражнения – это самые тяжелые упражнения, включающие в работу несколько суставов, их необходимо выполнять самыми первыми.

К ним относятся:

• Румынская тяга с гантелями – основное упражнение для накачки ягодиц. Подходит как для мужчин, так и для девушек.
• Выпады с гантелями или выпады на степ-платформе (тумбе) – является отличным упражнением, нагружающим квадрицепсы и ягодичные мышцы. Подходит как для мужчин, так и для девушек.
• Боковые выпады с гантелями – это упражнение нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы. Подходит для девушек.

Лучшие изолированные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Изолирующие упражнения – это движения, в которых практически всю работу выполняет целевая мышца. Эти упражнения выполняются с небольшим весом, идеальной техникой и большим числом повторений.

К ним относятся:

• Подъем таза – отличное изолированное упражнение для ягодичных мышц. Подходит для девушек.
• Отведение ноги назад (и/или в сторону) – данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке. Подходит для мужчин.

О том, как составить тренировочный комплекс из данных упражнений читайте в статье – «Как накачать ягодицы в домашних условиях? Программы тренировок.»