Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа.

woman-squats

Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.

Особенности накачки мышц ног у девушек

Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.

В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.

Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.

Лучшие упражнения для накачки ног для девушек

После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:

Квадрицепсы

  • Жим ногами
  • Выпады в тренажере Смита
  • Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Сгибание ног в тренажере

Ягодицы

  • Приседания со штангой
  • Выпады на степ-платформе
  • Отведение ноги назад на блоке
  • Отведение ноги в сторону на блоке

Приводящие мышцы бедра

  • Сведение ног в тренажере (сидя)

Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.


Тренировочная программа накачки ног для девушек

Основные параметры программы:

  • Данная программа предназначена для девушек с хотя бы средним уровнем подготовки. Если данная программа слишком тяжела для вас, попробуйте программу на укрепление мышц ног.
  • Тренировка ног 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
  • Понедельник включает в себя проработку квадрицепсов + бицепсов бедер; пятница – ягодиц + приводящих мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник) – Квадрицепсы + Бицепсы бедер

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга с гантелями 3 15 2-3 мин
Жим ногами 3 15-20 2-3 мин
Сгибание ног в тренажере 3 15-20 2-3 мин
Выпады в тренажере Смита 3 10-15 2-3 мин
Разгибание ног в тренажере 3 15-20 2-3 мин
Растяжка мышц ног 3-4 мин

Тренировка #2 (Пятница) – Ягодицы + Приводящие мышцы бедра

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 15 2-3 мин
Выпады на степ-платформе 3 10-15 2-3 мин
Сведение ног в тренажере 3 15-20 2-3 мин
Отведение ноги назад на блоке 3 20 2-3 мин
Отведение ноги в сторону на блоке 3 20 2-3 мин
Растяжка мышц ног 3-4 мин


Оцените полезность статьи:

Загрузка...