Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения

03-02

Несмотря на широкую популярность и простоту жима штанги лежа, подавляющее большинство атлетов не знает даже, какие мышечные группы он нагружает, не говоря уже о том, как правильно его выполнять.

Наша сегодняшняя статья будет касаться правильной методики выполнения жима лежа в бодибилдинге, то есть с точки зрения накачки мышц, а не силового результата. Между тем, техника жима штанги в пауэрлифтинге существенно отличается от классической, ставя на первый план подъем веса, а не проработку мышц. Поэтому касаться пауэрлифтерского жима лежа, который имеет свои отличия, в рамках данной статьи мы не будем.

Жим штанги лежа представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц груди. Как правило, его ставят самым первым в комплексе для грудных мышц и выполняют в тяжелом силовом стиле.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

  • Мышцы груди (большая и малая грудная);
  • Передние пучки дельтовидных мышц;
  • Трицепсы;
  • Зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на скамье для жима;
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
  • Снимите штангу с опор и начинайте опускать ее на середину груди;
  • Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
  • Выполните плановое количество повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Перед выполнением жима штанги лежа в обязательном порядке выполняйте 2-3 подхода разминки, это снизит риск получения травм и повысит эффективность рабочих подходов;
  • При выполнении жима штанги лежа старайтесь лишь слегка касаться груди, без попыток отпружинить гриф от грудной клетки;
  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, приучайтесь жать только в присутствии того, кто вас подстрахует.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Существует несколько модификация классического жима штанги:


Видео по теме: «Правильное выполнение жима штанги лежа»


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 5 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...