В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.
Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.
Шаг #1 – Выбор цели тренировки
Всего может быть несколько тренировочных целей:
- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Увеличение выносливости
- Укрепление мышц
- Похудение/рельеф
Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.
Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).
Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).
Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.
Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.
Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.
Шаг #2 – Выбор характера нагрузки
После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.
Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.
Цель тренировки | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
---|---|---|
Выносливость/Похудение/Рельеф | ≥ 12 | ≤ 67% |
Укрепление мышц | ≥ 15 | ≤ 50% |
Гипертрофия (рост) мышц | 6-12 | 67-85% |
Максимальная сила | ≤ 6 | ≥ 85% |
Мощность: | ||
— однократное усилие | 1-2 | 80-90% |
— многократное усилие | 3-5 | 75-85% |
Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней
Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.
Шаг #4 – Составляем сплит-схему
Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу мышц-антагонистов.
Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.
Тренировки 2 раза в неделю:
Акцент на крупные мышечные группы:
- День 1: грудные мышцы + спина
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
Акцент на все мышечные группы:
- День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)
Примеры кругового тренинга:
Тренировки 3 раза в неделю:
Акцент на крупные мышечные группы:
- День 1: грудные мышцы + спина
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: бицепсы + трицепсы
Акцент на все основные мышцы:
День 1: грудные мышцы + спина
День 2: мышцы ног + дельты
День 3: бицепсы + трицепсы
Тренировки 4 раза в неделю:
Акцент на все основные мышцы:
- День 1: мышцы спины + грудные мышцы
- День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
- День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
- День 4: бицепсы + трицепсы
Тренировки 5 дней в неделю:
- День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
- День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
- День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
- День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
- День 5: дельтовидные мышцы
Шаг #5 – Подбираем упражнения
Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.
При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.
Шаг #6 – Количество повторов и подходов
Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.
Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.
Выводы
Таким образом, я представил базовый пошаговый алгоритм составления тренировочных программ под конкретную цель занятий в зале. Я описал далеко не все моменты и ситуации, которые могут возникнуть на практике. Однако данных знаний будет достаточно подавляющему большинству спортсменов. Со временем и по мере получения опыта вы научитесь составлять тренировочные программы с учетом других факторов, ситуаций и особенностей вашего организма. Еще раз повторю, что главная цель данной статьи не предоставить готовые варианты всех возможных схем тренировок, а научить вас думать головой и грамотно разбираться в программах. Удачных тренировок.