Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.
В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.
Основные принципы круговой тренировки
- Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
- Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
- Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
- Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.
Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.
Круговая программа тренировки
Основные параметры программы:
- Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
- Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.
День #1 – Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга на блоке широким хватом | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1 | 15-20 | 30 сек |
Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #2 – Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим гантелей лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Подтягивания широким хватом | 1 | макс. | 30 сек |
| Армейский жим | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга гантелей лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #3 – Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15 | 30 сек |
| Жим лежа узким хватом | 1 | 15 | 30 сек |
| Болгарские выпады | 1 | 15 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
См. также: