Новоиспеченный профессиональный бодибилдер Натан Вонсли использует свою философию в накачке бицепса:  чем больше, чаще и тяжелее, тем лучше!

Всего же Натан выделяет 6 шагов успешной тренировки бицепса:

• Мое мнение, что чем больше ты тренируешься, тем лучше. Я хожу в спортивный зал каждый день, точно так же, как на работу, и отдыхаю, как и все нормальные люди в субботу и воскресенье.  Если я чувствую усталость, то все равно иду в зал, просто немного сокращаю общую интенсивность тренировок.
• Несмотря на то, что я качаюсь с предельной интенсивностью, все же я практикую довольно большое число повторов. Здесь есть своя логика. Дело в том, что большое число повторов позволяет мне сжечь подкожный жир и тем самым избежать аэробных тренировок. В свое время я много и часто бегал, поэтому мне хватило.
• Самым эффективным упражнением для бицепса я считаю концентрированные подъемы. Скамья фиксирует локоть, и бицепс получает максимум изолированной  нагрузки. Я советую выполнять это упражнение в конце комплекса на бицепс. Это позволит вам хорошенько отшлифовать бицепс.
• Качая бицепсы, я придерживаюсь одного простого правила – чем тяжелее, тем лучше. Хотя я выполняю большое количество повторов, рабочий вес здесь максимальный.  Благодаря такой методики, тренировки получаются запредельными. Я рекомендую вам постоянно повышать рабочие веса в многоповторных упражнениях.
• Блоки – лучший инструмент для шлифовки бицепса. Я использую их в середине программы после тяжелых базовых подъемов со штангой и гантелями. Здесь бицепсы получили достаточно нагрузки, поэтому сгибания на блоках получается очень тяжелым упражнением.
• Сегодня модно качать каждую группу мышц раз в неделю, однако я не разделяю этого подхода. Многодневный отдых слишком долгий. Зачем тратить время попусту? Я качаю бицепсы дважды в неделю, и только такой тренинг способен дать результат.

Комплекс на бицепс от Натана Вонсли

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12-15
Поочередные подъемы гантелей	4	10-12
Сгибания рук на верхних блоках	4-5	15-20
Концентрированные подъемы одной рукой	4	15