«На протяжении всей моей профессиональной карьеры на самом высоком уровне метод «перевернутой пирамиды» оставался моим основным способом тренинга»
Метода классической «пирамиды» наверняка знают все — вы последовательно увеличиваете рабочий вес от сета к сету, а после достижения разового максимума также последовательно его снижаете. Казалось бы, уж сколько лет его «долбят» атлеты по всему миру, и что, мол, пора уже списать его в разряд допотопных методов тренировки, однако до сих пор он работает просто великолепно. Лично я представляю «старую школу» бодибилдеров, которые не прочь хвастануть силой при каждом удобном случае. Многие из нас даже участвовали в силовых шоу и показывали результаты даже лучше, чем у профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Пару раз в межсезонье я переходил чисто на силовой тренинг и классическая «пирамида» здесь как нельзя кстати помогала. На каждой тренировке в период «пикового» сета я стабильно прибавлял 3-5 кг. «Пирамида» ни разу не подводила! Вы только подумайте: 2 месяца непрерывного силового прогресса!
Естественно, что такая программа тренировок не допускает никакой отсебятины: никаких сокращений числа шагов или повышений веса больше, чем на 25 кг (или уменьшений больше, чем на 10кг).
Недостатки классической «пирамиды»
Очевидно, что традиционная «пирамида» была придумана силовиками. И на сегодняшний день она заслуженно считается лучшим способом наращивания силы. Рост мышечной силы неотделим от роста мышц. То есть можно сделать вывод о том, что «пирамида» хорошо подходит и бодибилдерам. Однако это только на первый взгляд. Попробуйте сделать наши традиционные 4 упражнения в стиле классической «пирамиды». Получится как минимум 28 полноценных сетов!
Такая тренировка не имеет ничего общего с высокой совокупной интенсивностью тренинга. Говоря простым языком, допускается либо короткая мощная тренировка с предельными весами, либо продолжительная, но менее интенсивная. Применение «пирамиды» в данном случае бодибилдерами заставит их выдохнуться уже через 25-30 минут такого тренинга.
Кроме того, такая тренировка приведет к огромному перерасходу энергии. Восстановление ощутимо затянется плюс резко повышается вероятность перетренированности.
С ног на голову
Неудержимое желание адаптировать классическую «пирамиду» под качковский тренинг привело к полному пересмотру ее. И вдруг меня как осенило: почему бы не перевернуть ее так, чтобы первый сет был с максимально возможным весом, пока мышца «свежая», это получится легко. С точки зрения физиологии это также имеет объяснение: чем тяжелее рабочий вес, тем больше мышечных волокон включаются в работу. Получается, что нет никакого смысла надрываться с предельным весом в середине тренировки, когда можно использовать его куда более рационально в самом начале, когда мышца еще не «забилась». Здесь также есть небольшая особенность: мышечные волокна работают по принципу «все или ничего», то есть либо сократились, либо нет. А это значит, что после первого сета большинство волокон отключится из работы, передав эстафету другим, которые были в резерве. После этого достаточно 6-8 классических повторов. Далее идет 3-й подход с уменьшенным весом на 8 раз. В целом тренировка будет очень интенсивной за счет именно первого сета.
«Порог роста»
Уже в первом сете мы подводим мышцы к так называемому «порогу роста» — моменту, при котором уровень мышечных разрушений становится настолько велик, что организм включает резервные источники деления клеток. Эти новые клетки «латают дыры» в мышечной ткани, делают ее более прочной и повышают сопротивляемость нагрузкам.
После достижения этого «порога» другие сеты и повторы уже не принесут никакого эффекта, однако легко могут стать причиной перетренированности. Тем не менее, основной генератор роста мышц уже включен.
Опасности «перевернутой пирамиды»
Главной опасностью здесь является вероятность получения травмы. Избежать ее можно только глубокой качественной разминкой, которая включает в себя дополнительные разминочные сеты с легким весом. Кардинальные различия от классической «пирамиды» заключаются в том, что первые сеты делаются с очень маленьким весом, цель которых добить притока крови к мышцам, разогреть суставы и сухожилия, которые должны стать более эластичными.
Пример выполнения «перевернутой пирамиды»
В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг, во втором увеличиваем вес до 85 кг и делаем 10 повторений. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до полного «отказа».
Второй рабочий сет выполняется так: не меняем вес, то есть оставляем его равным 130 кг и добиваем его до 6 повторов. До отказного раза у вас останется еще пара-тройка повторов. Далее уменьшаем вес на 10% и делаем еще 6-8 раз опять же не до отказа.
Такой же метод подойдет и для жима гантелей лежа.
Сокращайте время отдыха
Обычно рекомендуется отдыхать 60-0 сек, однако при тренировке в силовой манере, которую и предусматривает «перевернутая пирамида» велика нагрузка на сердце. Поэтому я советую отдыхать ровно столько, сколько необходимо, чтобы привести дыхание в норму. Это примерно 3 минуты при тренировке груди, спины и ног, и 45-60 секунд — в упражнениях на руки.
Не советую долго отдыхать, ведь время отдыха — это такой же фактор интенсивности тренировки, как и количество рабочих сетов. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность тренировки, а с ней и отдачу от тренинга.
Для кого подходит метод «перевернутой пирамиды»?
Данная система тренировки годится только для профессиональных бодибилдеров. Я против использования моего метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, соблюдать технику и еще не достаточно окрепли.