Круговой тренинг – это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.
Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:
- Тренировка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
- Подготовка связок и суставов к работе с отягощением;
- Повышение проводимости нервных волокон;
- Экономия времени.
Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:
- Обязательно должны применяться базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп.
- Эти упражнения на начальном этапе тренировок должны выполняться в тренажере с целью освоения техники и ощущения работы целевых мышц.
- Все упражнения кругового тренинга выполняются исключительно в многоповторном стиле с целью достижения пампинга мышц. Это позволяет расширить капиллярную сеть, которая улучшит сокращение мышц.
- Круговой тренинг предполагает 3 тренировки в неделю. Рекомендуется периодически изменять не только порядок, но и сами упражнения комплекса.
- На начальном этапе необходимо использовать одно упражнение на каждую рабочую группу. В каждом упражнении 1 подход. По мере повышения силы и выносливости количество рабочих подходов можно повысить до 2-х и даже до 3-х.
Методика использования кругового тренинга
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
- Начальный этап – от 6 до 8 недель
- Базовый этап – от 6 до 8 недель
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
| Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
| Жим ногами | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
| Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
| Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
| «Молот» | 1 | 15-20 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
| Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
| Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
| Жим ногами | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
| Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
| Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| «Молот» | 2 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
| Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Румынская тяга | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |