Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Вопреки мнениям о том, что жим лежа – довольно легкое упражнение (по сравнению с приседами и становой тягой), все же далеко не у всех пауэрлифтеров оно идет гладко и с постоянным успехом.
Вообще же причин, по которым у атлета не «идет» жим лежа, может быть несколько.
- Неправильная техника. Далеко не каждый спортсмен выполняет жим лежа правильно, необходимо освоить технику, в противном случае про большие рабочие веса можно забыть.
- Отсталость вспомогательных мышц. Как правило, какие-то мышцы идут хорошо, а какие-то хуже. К примеру, слабые трицепсы не дадут расти рабочим весам в жимах. Чтобы этого избежать, нужно выявлять и отдельно тренировать такие отстающие мышцы.
- Неспособность концентрироваться. В пауэрлифтинге чрезвычайно важно умение «настраиваться на вес», благодаря которому и устанавливаются рекорды. Необходимо научиться преодолевать боль и подходить к каждой тренировке готовым, прежде всего, психологически.
Как правило, опытные «жимовики» делают жимы лежа минимум 2 раза в неделю, перерыва в пару-тройку дней вполне достаточно для полного восстановления этой группы мышц. Для повышения результативности рекомендуется разделить эти две тренировки на: непосредственно силовую и чисто вспомогательную. Таким образом, в понедельник мы будем выполнять жим лежа в привычной манере, а в пятницу поработаем над вспомогательными мышцами, участвующими в жимах.
Тренировка #1 – жимовой тренинг
Этот день можно полностью посвятить жиму лежа – отработке техники и работе с весом. Ведь как говорят профессиональные пауэрлифтеры: «Лучший способ работать над упражнением – делать его!»
После классических жимов можно выполнять специальные упражнения, такие как жим на полу, гантельный жим, жим с дощечкой на груди. Кроме этого, можно отдельно покачать трицепсы и дельтовидные мышцы, выполнив пару вспомогательных упражнений.
Разберем подробнее пару специфических упражнений:
- Жим на полу
Займите положение лежа на полу. Попросите партнера подать вам гантели. Выполните жимовые движения подобно традиционному жиму на скамье, только опуская локти не так низко – до их касания с полом.
- Жим с дощечкой
Данное упражнение представляет собой что-то вроде негативных повторений. Положите на грудь деревянный брусок толщиной 10 см и начинайте жать. Естественно, что в этом упражнении рабочий вес должен быть солидным, поэтому при его выполнении попросите партнера помочь вам (как правило, он держит брусок у вас на груди и заодно выполняет страховку).
Количество сетов и повторов
Пауэрлифтинг подразумевает под собой малоповторный режим тренировок, поскольку только он способен ударно растить силу. Однако в пауэрлифтерских тренировках, так же как и в тренировках бодибилдеров, необходима периодизация. К примеру, первые 4 недели качайтесь в режиме 8-10 повторов, следующие 4 недели — 8 повторений, далее – 5 повторов и в заключение – 3 повтора. Естественно, что по мере уменьшения количества повторов рабочий вес должен увеличиваться.
Тренировка #2 – вспомогательный тренинг
Этот тренировочный день посвятите упражнениям на вспомогательные группы мышц – бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие.
Начните с жима лежа узким хватом, он хорошо нагружает как трицепсы, так и передние пучки дельт. Далее – упражнения на спину и бицепсы. В качестве базового упражнения подойдут подтягивания, вертикальная тяга на блоке и сгибание рук. Если для тренировки спины у вас предусмотрен отдельный день, можно перенести упражнения на спину на него.
После этого выполните любое упражнение на выбор: для дельт, трицепсов или бицепсов. Количество повторений должно быть не менее восьми. Если есть возможность, старайтесь каждую неделю повышать рабочий вес.
Материалы по теме: