Плечи относятся к такой группе мышц, которая «любит» качественную изолированную проработку. Именно поэтому рекомендуется помимо базовых упражнений включать также и изолированные, которые следует выполнять в большом количестве повторов и с идеальной техникой. Как раз о таких упражнениях и пойдет сегодня речь.
Коротко об анатомии
Перед тренировкой плеч необходимо четко и ясно представлять себе их анатомию и функции. Итак, плечи (дельтовидные мышцы) состоят из 3-х частей, каждая из которых выполняет свои функции. Проще говоря, плечи состоят из передней, средней и задней частей. И каждую из этих частей рекомендуется прокачивать отдельно.
См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».
Лучшие изолированные упражнения на плечи
В бодибилдинге существует целый ряд отличных изолированных упражнений, позволяющих нагрузить все области плеч. Мы разделим данные упражнения по направленности на конкретную область.
Изолированные упражнения на переднюю часть плеч
- Поочередный подъем гантелей перед собой
- Подъем штанги перед собой
- Подъемы на нижнем блоке перед собой
Изолированные упражнения на среднюю часть плеч
- Подъемы гантелей через стороны стоя
- Подъем гантели одной рукой в сторону стоя
- Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке
Изолированные упражнения на заднюю часть плеч
- Подъемы гантелей через стороны (в наклоне)
- Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»
- Разведения в тренажере на верхних блоках
См. основную статью – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».
Методика использования изолированных упражнений
Выберите пару упражнений на конкретную часть плеч и выполняйте их в день тренировки определенного мышечного пучка (переднего, среднего или заднего) сразу же после 1-2 базовых движений.
См. основную статью – «Как накачать плечи? Пошаговое руководство».