Привет, друзья.

Большинство начинающих спортсменов приходят в зал с вполне конкретной целью – накачаться и увеличить силу мышц. Однако добиться данной цели удается лишь некоторым из них. В чем причина?

Дело в том, что новички плохо представляют себе, что нужно делать для достижения результатов в зале. Они полагают, что для этого достаточно выполнять программу из журнала и более-менее регулярно посещать зал. Однако это далеко не так.

В своей практике я прошел долгий путь от новичка до достаточно подготовленного спортсмена, и мне понадобилось много лет, чтобы понять, как добиться результатов в зале. В данной статье блога я расскажу вам об основных определяющих факторах, от которых напрямую зависит ваша результативности в качалке. Выполняя эти факторы, вы очень быстро будете прогрессировать как в росте мышечной массы, так и силовых показателях.

Итак, для начала перечислю данные факторы:

• Регулярное посещение зала
• Умение выкладываться в каждой тренировке (а также грамотно подбирать рабочий вес)
• Использование правильной тренировочной программы
• Соблюдение режима питания
• Соблюдение режима отдыха

Регулярное посещение зала

Приучите себя посещать каждую тренировку. Поставьте тренажерный зал в один ряд с работой или учебой, которые необходимо регулярно посещать. Искать мотивации посещения тренировок – плохо. Тренировки должны стать для вас неотъемлемой частью жизни – как сон или питание.

Умение выкладываться в каждой тренировке

Проблемой очень большого числа новичков является неумение выкладываться и подбирать адекватный рабочий вес под заданное количество повторений. В результате используется недостаточное отягощение, что существенно снижает интенсивность тренировки и, как следствие, ее эффективность. Совет: если вам нужно выполнить 6 повторений, подбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить 7 повторений, при которых последний повтор станет отказным. Используйте метод проб и ошибок.

Использование правильной тренировочной программы

Ваша программа тренировок должна отражать ту цель, которую вы для себя обозначили. Для роста мышечной массы и повышения силовых показателей используйте высокоинтенсивные программы («Программа, учитывающая основные факторы роста мышц»). Не выполняйте одну программу дольше 6 недель. Идеальной схемой тренировок является периодизация – первые 6 недель вы тренируетесь в высокоинтенсивном режиме (6-8 повторений), а следующие 6 недель – в режиме высокого объема (15-20 повторений).

Соблюдение режима питания

Данный фактор является наиболее распространенной проблемой всех новичков. Начиная посещать тренажерный зал и использовать тяжелые программы, они практически не меняют свой режим питания. В итоге через пару недель тяжелой работы наступает застой, рабочие веса не растут, а программу выполнять все тяжелее.


Для решения этой проблемы необходимо усвоить несколько простых советов. Во-первых, ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка + медленные углеводы. Во-вторых, питание должно быть регулярным. В третьих, силовые тренировки истощают запасы креатина, поэтому перед тренировкой и после ее окончания пейте протеин (30 грамм) с креатином (5-10 грамм).

Соблюдение режима отдыха

Данный фактор основан на выполнении двух условий. Во-первых, не следует качаться слишком часто – оптимальной частотой тренировок является 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Во-вторых, поддерживайте правильный режим сна – не ложитесь спать слишком поздно, старайтесь полностью высыпаться, так как недосып приводит к серьезному снижению выработки анаболических гормонов.

От автора

На самом деле, вопрос результативности занятий в зале куда более обширный, а потому описать его в рамках одной статьи просто невозможно. Тем не менее, я думаю, что сумел донести до вас основную мысль. Заранее извиняюсь за столь сумбурную манеру изложения материала – мне хотелось затронуть все самое важное, поэтому многие предложения между собой не связаны. Для улучшения восприятия воспринимайте информацию в виде тезисов, например:

• Каждый прием пищи – 30 грамм белка
• До и после тренировки – протеин (30 гр) + креатин (5 гр)
• И так далее