Тема роста мышц всегда была для меня любимой и одной из самых интересных. На страницах портала можно найти несколько полезных статей на эту тему:
- Правила набора мышечной массы
- Научные основы гипертрофии мышц
- Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
- Основные факторы роста мышц (исследования)
В них приведены научные исследования и научные мнения о том, почему растут мышц и какая нагрузка лучше всего способствует этому. Однако сегодня я хотел бы объединить всю эту информацию и представить её с практической точки зрения. Ведь большинство атлетов интересует не сухие научные исследования, а прикладные выводы – то есть, что конкретно нужно делать, чтобы мышцы росли. Именно это я и постараюсь сделать в рамках данной статьи.
Основные условия роста мышц: практика
- Высокоинтенсивная физическая нагрузка. Здесь подразумевается использование тяжелых базовых упражнений с максимальным рабочим весом на 8-12 повторений. Данная нагрузка запускает целый ряд химических реакций, главной целью которых является адаптация организма и мышц к подобным нагрузкам в будущем. Результатом данных реакций является запуск механизма мышечного роста.
- Тренинг до отказа. Подразумевает работу мышц на пределе текущих возможностей. Оптимальным является использование отказных повторений в последних подходах упражнений. Данная методика значительно повышает нагрузку на мышцы и приводит к более сильному запуску механизма мышечного роста.
- Достаточное потребление белка. Активизация механизма мышечного роста вовсе не означает, что мышцы вырастут, поскольку для этого процесса необходимо большое количество строительного материала – аминокислот. Аминокислоты организм получает путем расщепления белка. Именно поэтому в период тренировок на массу необходимо поддерживать высокий уровень потребления качественного белка. Достаточным количеством является – 1,5-2,0 гр. на 1 кг массы тела. Важным является прием пищи сразу после тренировки – он должен содержать углеводы и 30-40 гр. белка. Это позволит подавить стрессовое разрушение мышц сразу после тренировки и создать дополнительные условия для мышечного роста.
- Оптимальный режим сна и отдыха. Процесс восстановления после тренировок и сон играет очень важную роль в вопросе роста мышц. С одной стороны, грамотный режим отдыха позволяет быть полностью готовым к очередной тренировке. С другой стороны, достаточный сон способствует повышению уровня анаболических гормонов в крови. В этой связи следует тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю, используя грамотные сплит схемы (например, на основе мышц-антагонистов), не тренироваться слишком долго (оптимально использовать 3-4 упражнения на каждую группу мышц) и отводить на сон не менее 7-8 часов.
Таким образом, чем больше и лучше вы соблюдаете описанные выше условия, тем быстрее будете прогрессировать в тренажерном зале в плане набора мышечной массы. Для достижения хорошего результата я рекомендую уделять особое внимание каждому фактору. Это особенно важно для атлетов, занимающихся без фарм-поддержки и не планирующих выступать на соревнованиях.