Как накачать мышцы ног девушке? Советы Стейси Симонс.

a6408cb0bae223548ab788620e499081

Стейси Симонс уже более 10 лет носит статус профессиональной фитнесистки, что является не просто достижением, а настоящим подвигом. Кто не в курсе, объясню, что профессиональный женский фитнес не носит статус, скажем, тенниса или бодибилдинга у мужчин. Денежные призы здесь совсем минимальны и представляют собой больше символические вознаграждения, а потому жить, занимаясь лишь только фитнесом, нельзя.

Профессионалка фитнеса Стейси Симонс не стала здесь исключением, и свою карьеру совмещала с работой в школе для трудновоспитуемых подростков. Несмотря на то, что работа была настоящим адом, все же это никак не помешало ей забраться на самую вершину профессионального фитнеса.

Принципы тренировки ног от Стейси Симонс

Тренировкам ног Стейси уделяет особое внимание. По ее убеждению, женщина должна иметь, в первую очередь, стройные ноги, а не перекаченные. Поэтому ее тренировки сводятся именно к этой цели – приданию ногам стройности и красоты.

  • Гипертрофированные квадрицепсы женщине не нужны, поэтому я исключила из своей программы приседы со штангой. К тому же они неспособны достаточно  нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. По этой причине моя тренировка ног включает в себя преимущество работу над этими мышцами.
  • Я использую исключительно многоповторный тренинг на 15-20 повторений в сете. Я считаю, что высокоинтенсивные силовые тренировки женщине ни к чему, они делают ее мужеподобной.
  • Я использую только свободные веса – штанги и гантели. Тренажеры заставляют двигаться по определенной траектории, под которую вы вынуждены подстраиваться. А все должно быть наоборот – траекторию движения снаряда должно диктовать тело.
  • Каждые 6-8 недель я меняю свою сплит-схему. Кроме того, на каждой тренировке я меняю какое-то одно упражнение комплекса. И каждый раз это упражнение со свободными весами. Например, классические выпады я могу заменить на обратные выпады или выпады в ходьбе.
  • Преимущество многоповторного тренинга еще и в том, что его запросто можно адаптировать под жиросжигающую тренировку. Например, перед пляжным сезоном я сокращаю время отдыха между подходами до 30 секунд. Да, каждый следующий подход в этом случае выполняется тяжелее, однако расход калорий резко вырастает.
  • После каждого подхода я использую растяжку – в течение минуты стараюсь растянуть рабочую мышцу как можно сильнее. Такая методика имеет огромное значение, поскольку делает мышцы более отзывчивыми к нагрузке, что приводит к ускоренному достижению желаемых форм.

Сплит-схема Стейси Симонс

День Группы мышц
1 Ноги
2 Спина + грудь
3 Бицепсы + трицепсы
4 Дельты
5 Акробатика + танцы
6 Акробатика + танцы
7 Отдых

Тренировочная программа «Стройные ноги»

Упражнения Подходы Повторения
Плие-приседы с гантелей 4 12-15
Становая тяга на прямых ногах 4 12-15
Сгибания ног 3-4 12-15
Присед с опорой 4 15-20
Подъем на носки с гантелей 3 30

Кроме этого, Стейси Симонс каждое утро проводит кардио-тренировки на протяжении 6 дней в неделю. Пресс она тренирует на каждой тренировке, используя дополнительное отягощение.

Видео по теме: "Выступление Стейси Симонс на Палм Бич Про - 2007"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...