Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.

Lisa-300DPI-4339

Тренировка ягодиц для девушек отличается от методики и программы тренировки мужчин. И главное отличие здесь заключается в том, что девушкам не нужен прирост мышечной массы или какой-то супер-рельеф – достаточно просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им правильную форму. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Анатомия и функции ягодиц

Перед началом тренировки любой мышечной группы необходимо четко представлять себе, где данная мышечная группа находится и какие функции выполняет. Без понимания этого будет сложно подобрать упражнения и, как следствие, тренировочный комплекс.

Итак, ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, участвуют в разгибании туловища, а также отвечают за отведение ноги назад и в сторону.

См. основную статью«Строение и функции ягодичных мышц».

Оптимальные упражнения для накачки ягодиц

Далее нам необходимо выбрать несколько упражнений для составление тренировочного комплекса. Нам понадобятся 3 упражнения – 1 базовое и 2 изолированных. Важным нюансом данного шага является то, что выбирать следует из упражнений, подходящих для тренировки девушек. И начинать следует с более простых вариантов движений – например, вместо классической румынской тяги лучше взять румынскую тягу с гантелями.

Оптимальный характер нагрузки

Если для тренировки мужчин мы использовали интенсивный тренинг с большим рабочим весом и средним числом повторений, то для женских тренировок оптимальной будет объемный характер нагрузки – небольшой рабочий вес, большое количество повторений в сете (15-20). Такой режим нагрузки не приводит к росту мышечной массы, зато значительно повышает тонус и подтянутость ягодиц, что для девушек является более приоритетным.

Оптимальный тренировочный комплекс

На основе всего вышесказанного можно без труда составить несколько примерных тренировочных комплексов на ягодицы для девушек:


Программа #1

Сложность: низкая

Упражнения Подходы Повторения
Выпады с гантелями 3 15
Подъем таза 3 20
Отведение ноги назад на блоке 3 20

Программа #2

Сложность: средняя

Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга с гантелями 3 15
Отведение ноги в сторону на блоке 4 20
Отведение ноги назад на блоке 4 20

Программа #3

Сложность: средняя +

Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга с гантелями 3 15
Выпады с гантелями 3 15
Отведение ноги назад на блоке 3 20
Отведение ноги в сторону на блоке 3 20

Выберите любую из предложенных тренировочных программ и выполняйте ее раз в неделю.

Если вы хотите сжечь жир с области ягодичных мышц, рекомендую почитать статью - "Как убрать жир с ягодиц?"

Читайте также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 4 человек, Оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...