Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале

Pauline-Nordin-dumbbells-barbell-fitness-models-women-exercising-athletic-Bodybuilding-3-Sizes-Silk-Fabric-Canvas-Poster

Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, методики их тренировок существенно отличаются. И главное различие здесь – интенсивность. Если для мужчин первоочередной задачей в зале является набор мышечной массы и рельефа, то для девушек, как правило, это укрепление мышц, придание им тонуса и красивого внешнего вида.  В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

Перед тем, как представить список упражнений, разделим их на 2 группы – базовые и изолированные. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и выполняются первыми, изолированные – более простые и легкие движения, позволяющие «добить» рабочие мышцы изолированной нагрузкой.

Мышечные группы Базовые упражнения Изолированные упражнения
МЫШЦЫ РУК
- Бицепсы Подъем штанги на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Концентрированные сгибания рук
Сгибание руки на нижнем блоке
- Трицепсы Узкие отжимания от пола
Жим лежа узким хватом
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Разгибание рук на верхнем блоке (стоя)
Разгибание руки с гантелью в наклоне
МЫШЦЫ ГРУДИ Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим в «Хаммере»
Кроссоверы (сведения) на верхнем блоке
Разводка гантелей лежа
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
МЫШЦЫ ПЛЕЧ
- Передние дельты Подъем штанги перед собой
Жим штанги с груди стоя
Подъемы (махи) гантелей перед собой
Подъемы одной рукой вперед на нижнем блоке
- Средние дельты Жим гантелей сидя Подъем (махи) гантелей в стороны
- Задние дельты Тяга гантелей лежа на животе Подъем (махи) гантелей в стороны в наклоне
Обратные разведения в тренажере
МЫШЦЫ СПИНЫ
- Верхняя область (широчайшие, трапеции) Подтягивания в тренажере
Тяга гантелей в наклоне
Шраги с гантелями
Тяга гантели одной рукой
Тяга верхнего блока к груди (широким хватом)
Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Нижняя область (поясница) Наклоны вперед со штангой на плечах
Становая тяга с гантелями
Гиперэкстензии в тренажере
МЫШЦЫ НОГ
- Квадрицепсы Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Разгибание ног в тренажере
Болгарские выпады
- Бицепсы бедер Румынская становая тяга с гантелями
Гиперэкстензии для бицепсов бедер
Сгибание ног в тренажере
Сгибание одной ноги стоя в тренажере
- Ягодицы Румынская становая тяга с гантелями
Выпады на степ-платформе
Подъем таза лежа
Отведение ноги назад на блоке
Отведение ноги в сторону на блоке
Разведение ног в тренажере
МЫШЦЫ ЖИВОТА (ПРЕСС) Скручивания на римской скамье
Подъем коленей в стойке на локтях
Обратные скручивания на мяче
Упор лежа на мяче

Представленные выше упражнения, на мой взгляд, являются оптимальными для женских тренировок в тренажерном зале. Однако это не означает, что они единственно правильные. Возможно, одни упражнения вам понравятся больше, а другие вовсе не подойдут. В любом случае, с опытом вы определите для себя лучшие упражнения на конкретные мышечные группы, которые подходят именно вам.


Статьи на тему женских тренировок:

Статьи о похудении и сжигании жира:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...