Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

tumblr_me3z87vBd11rsftapo1_1280

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

Упражнения Подходы Повторения Отдых между упражнениями
Приседания со штангой 1 15-20 30 сек
Румынская становая тяга с гантелями 1 15-20 30 сек
Жим в Хаммере 1 15-20 30 сек
Тяга к груди широким хватом на блоке 1 15-20 30 сек
Скручивания на римской скамье 1 15-20 30 сек
Гиперэкстензии в тренажере 1 15-20 30 сек

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

Упражнения Подходы Повторения Отдых между упражнениями
Подтягивания в тренажере 1 макс. 30 сек
Жим гантелей лежа 1 15-20 30 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс 1 15-20 30 сек
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 1 15-20 30 сек
Болгарские выпады 1 15-20 30 сек
Сгибание ног в тренажере 1 15-20 30 сек

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

Упражнения Подходы Повторения Отдых между упражнениями
Жим штанги с груди стоя 1 15-20 30 сек
Тяга гантелей лежа на животе 1 15-20 30 сек
Сведение ног в тренажере 1 15-20 30 сек
Разведение ног в тренажере 1 15-20 30 сек
Наклоны вперед со штангой на плечах 1 15-20 30 сек
Обратные скручивания 1 15-20 30 сек

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...