Как накачать икры девушке? Тренировочная программа.

Sports-fitness-models-Andreia-Brazier-dumbbells-gyms-athletic-3-Sizes-Silk-Fabric-Canvas-Poster-Print

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.


Я выбрал следующие:

Далее на их основе составим тренировочную программу.

Программа тренировки икр для девушек

Основные параметры программы:

  • Выполняйте данную программу на икры в дни тренировки ног (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер) или в отдельный день.
  • Оптимальная частота тренировок икр – 1 раз в неделю.
  • Общая продолжительность программы – 6-8 недель. После этого необходимо сменить комплекс на другой.
  • После выполнения программы выполняйте растяжку икроножных мышц.
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на носки стоя со штангой на плечах (или с гантелями в руках) 3 15
Подъем на носки стоя (в тренажере) 3 20
Подъем на носки сидя в тренажере 3 20
Растяжка икр 3-4 мин

Ещё статьи на тему тренировки икр:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...