Качаем руки: советы и рекомендации Летиции Уилдер

stacey-female-bicep-flex-in-gym

В бодифитнеса получение профессиональной карты – дело довольно редкое. Профессиональные спортсменки должны соревноваться, однако судьба женщины весьма переменчива, и их профессиональная карьера нередко отходит на второй план, уступая место семейным хлопотам.

Таким образом, количество профессионалок растет, однако состав участниц самых престижных соревнований остается примерно одинаковым. Так, на соревновательном подиуме из года в год появляются новые лица, одним из которых и стала Летиция Уилдер – новоиспеченная чемпионка, стремительно ворвавшаяся в элиту американского бодифитнеса.

Принципы тренировки рук от Летиции Уилдер

Сама Летиция убеждена, что тренировка рук необходима не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивые руки так же важны для женщины, как, скажем, грудь или ноги. Однако мало кто уделяет им достаточно внимания. Пришло время это исправить – Летиция Уилдер делится секретами тренировки бицепсов и трицепсов.

  • Главное упражнение в комплексе для рук должно быть самым тяжелым. Как правило, это любое упражнение со свободным весом (штангой или гантелями). После чего следуют упражнения на блоках, а не наоборот.
  • Летиция Уилдер отдыхает между подходами не более 1 мин. По ее наблюдениям, такой режим не дает организму полностью восстановиться, зато ускоряет сердечный ритм. В итоге силовая тренировка еще больше сжигает жир и становится больше похожей на кардио.
  • По мнению Летиции, женщина должна заниматься в многоповторном режиме (10-15 повторений в сете). Однако раз в месяц можно провести пару тренировок, добавив рабочий вес и используя малое число повторений (5-6).
  • «Я делаю 16 подходов на бицепс и трицепс. Если я ощущаю, что у меня сегодня много сил, то количество подходов может быть гораздо большим. Большое количество сетов не должно вас пугать. Высокообъемные тренировки улучшают качество мускулатуры и позволяют лучше сжигать жир».
  • Не используйте однотипные тренировки – меняйте рукояти, хват, порядок, темп и сами упражнения.
  • Занимайтесь в паре. С партнером по тренировкам заниматься куда интереснее, это также позволит избежать некоторых ошибок в технике. «В каждом упражнении я устраиваю с подругой мини-соревнование: кто сделает больше всего повторений».

Сплит-схема Летиции Уилдер

День Группа мышц
1 Грудь
2 Ноги
3 Отдых
4 Дельты
5 Спина
6 Руки
7 Отдых

Помимо тренировок в тренажерном зале Летиция также совершает ежедневные пробежки по 30-45 минут. Кроме того, дважды в неделю дополнительно занимается танцевальной аэробикой.


Тренировочная программа для рук от Летиции Уилдер

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание рук из-за головы на блоке 4 15
Разгибание рук лежа 4 10-15
Разгибание рук в наклоне
в суперсете
"Молот"
4

4

10

15

Подъемы с гантелями сидя 4 15
Подъем на бицепс 4 10
Подъем на скамье Скотта 4 10

Видео по теме: "Тренировка рук для женщин"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...