Девушкам: как приседать, чтобы накачать ягодицы?

fitness-weights-gym-women

Общеизвестно, что лучшим упражнением для накачки ягодиц являются приседания со штангой. Это базовое многосуставное упражнение, которое эффективно нагружает большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий внешний вид и объем. В сегодняшней статье мы разберем, как необходимо приседать, чтобы тренировка ягодиц была эффективной и приносила скорый результат.

Почему так важны приседы со штангой?

Приседания со штангой играют важнейшую роль в женских силовых тренировках, поскольку нагружают огромный мышечный массив, развивая не только эстетичный внешний вид, но и стабильность мышц и суставов.

Основные рабочие мышцы приседов:

  • Ягодицы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы
  • Ноги: мышцы задней поверхности бедра, икроножные, квадрицепсы
  • Туловище: пресс, мышцы-разгибатели поясницы, квадратная мышца поясницы

05-03

Техника выполнения приседаний для развития ягодиц

  • Снимите штангу со стоек и установите ее на плечи;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
  • Удерживайте гриф штанги руками на том расстоянии, на котором вам удобно;
  • Направьте взгляд вперед и начинайте присед, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул;
  • Как только бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься из приседа;
  • На протяжении всего рабочего повтора держите спину ровно;
  • Выполните 15 повторений.

Практические советы и рекомендации по выполнению

  • Если при выполнении приседания вы испытываете боли в коленях, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к вашему инструктору;
  • Не спешите увеличивать рабочий вес, а старайтесь до идеала отработать технику выполнения;
  • Не используйте силу инерции, движение должно выполняться исключительно за счет работы мышц ягодиц и ног;
  • Спина все время должна быть ровной, а плечи расправлены назад;
  • Следите за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стопы, отрыв пяток от пола не допустим;
  • Если вам трудно удерживать спину ровно в течение всего повтора, приседайте менее глубоко;
  • Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво и ощущаются боли в коленях, попробуйте поставить ноги чуть шире.

Читайте также:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...