Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

DennisWolf-MD-PerBernal-890

Говоря про укрепление мышц спины, мы подразумеваем их оздоровление, придание тонуса и обеспечение базы для дальнейших тренировок. Данный вопрос весьма актуален, особенно в наше время, когда физическая активность людей сведена к минимуму, а мышцы настолько не развиты, что нередки болезни опорно-двигательного аппарата и целый ряд других негативных проявлений – боли в спине, спазмы, растяжения и тд.

Между тем существует целый ряд несложных упражнений для различных областей спины, направленных, в первую очередь, на укрепление ее мышц. Именно такие упражнения мы сегодня и разберем.

Лучшие упражнения для укрепления верха, середины и низа спины

Перед тем, как представить перечень упражнений, разделим их на 3 группы, каждая из которых направлена на укрепление конкретной области спины. Данная классификация не является общепринятой с научной точки зрения, однако будет наиболее понятной для читателей.

Лучшие упражнения для укрепления верхних мышц спины

Лучшие упражнения для укрепления середины мышц спины

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – данное упражнение является одним из основных базовых в тренировке мышц середины спины.
  • Тяга на блоке к поясу сидя – это упражнение следует выполнять с разведенными в стороны локтями, поскольку именно такая техника сместит нагрузку на верх широчайших, середину трапециевидных и на ромбовидные мышцы спины.
  • Разведения рук на блоке «Кроссовер» (над головой) – это упражнение изолировано прорабатывает мышцы середины спины.

Лучшие упражнения для укрепления нижних мышц спины

  • Наклоны со штангой (сидя или стоя) – данное упражнение является хорошим базовым движением для развития мышц низа спины.
  • Гиперэкстензии – это упражнение отлично нагружает поясницу и способствует снятию боли в этой области.

Примерные тренировочные программы

Представим примерные тренировочные комплексы под каждую область спины.


Программа #1 – Укрепляем верх спины

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (или верхняя тяга к груди на блоке) 3 6-8
Тяга штанги к груди в наклоне 3 12
Шраги с гантелями 3 12-15

Программа #2 – Укрепляем середину спины

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 10-12
Тяга на блоке к поясу сидя 3 12
Разведения рук над головой в кроссовере 3 12-15

Программа #3 – Укрепляем низ спины

Упражнения Подходы Повторения
Наклоны вперед со штангой (сидя или стоя) 3 10-12
Тяга на блоке к поясу сидя 3 12
Гиперэкстензии 3 15

Читайте также:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...