Опасные упражнения в тренажерном зале и их замена

При выполнении тех или иных упражнений в бодибилдинге могут возникать несвойственные для суставов и связок нагрузки, которые исключены в обычной жизни. В связи с этим могут возникать тяжелые травмы, ставящие под вопрос дальнейшие занятия с отягощением.

Как быть? Почти все опасные  упражнения имеют равнозначную замену в лице альтернативных упражнений. Они более безопасны и, как правило, так же эффективны, как их опасные аналоги.

Разберем подробнее список таких упражнений.

I. Разгибания ног в тренажере

Целевые мышцы: квадрицепсы

Опасность упражнения: данное упражнение относится к числу лучших движений для прокачки квадрицепса, однако оно имеет и негативные моменты. Так, в данном упражнении совершаются движения, несвойственные для повседневной жизни, которые вызывают повышенную нагрузку на связки и сухожилия коленной чашечки.

Альтернативная замена: Приседы на одной ноге

Данное упражнение так же, как и разгибания, обеспечивает хорошую нагрузку на квадрицепсы. За счет поочередного выполнения одной и второй ногой обеспечивается оптимальное отягощение, достаточное для тренировки квадрицепсов.

 


 

II. Вращение корпуса в тренажере

Целевые мышцы: косые мышцы живота

Опасность упражнения: во время выполнения таких вращений таз движется в противоположном направлении от грудной клетки, что очень опасно для поясничного отдела позвоночника. Кстати, эффективность этого упражнения весьма сомнительна.

Альтернативная замена: скручивания на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется следующим образом: встаньте правым боком к верхнему блоку и возьмите канатную рукоять, статически напрягите мышцы поясницы и корпуса, держите при этом рукоять двумя руками. Тяните рукоять в сторону и вниз, как будто стараетесь достать левое колено. Выполните по 12-15 повторений для каждой стороны тела.

 


 

III. Жим штанги сидя (из-за головы)

Целевые мышцы: мышцы плечевого пояса

Опасность упражнения: для связок и суставов не совсем привычны изолированные подъемы отягощения над головой. Как правило, такие подъемы анатомически ориентированы на участие других вспомогательных мышц, но этого не происходит. В итоге такие жимы могут привести к перенапряжению плечевых суставов и их воспалению.

Альтернативная замена: броски тяжелого мяча (медбола)

Подойдите к стене и подбросьте мяч так, чтобы он ударился об стену на расстоянии 1 метра выше вашего роста. Ловите мяч, слегка присев, амортизируя бедрами нагрузку на плечи. Такое упражнение снизит вредную нагрузку на плечевые суставы.

 


 

IV. Приседания со штангой в Смите

Целевые мышцы: ноги

Опасность упражнения: фиксация траектории движения штанги приводит к перенапряжению коленных суставов, плеч и поясницы.

Альтернативная замена: приседания со штангой

Данное упражнение заставит вас двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

 


 

V. Жим ногами

Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы голени

Опасность упражнения: жимы ногами заставляют выключаться из работы спину, поэтому данное упражнение предполагает сгибание спины. В то же время, из работы исключаются мышцы, обеспечивающие ее стабильность. Даже небольшой рывок или отклонение от техники может привести к травме.

Альтернативная замена: глубокие приседания

Данное упражнение выполняется следующим образом: поставьте ноги чуть шире плеч и выполняйте максимально глубокие приседы. Выполните таким образом 15-20 повторений. По мере отработки техники повышайте количество рабочих повторов.

 


 

VI. Скручивания на римской скамье (стуле)

Целевые мышцы: пресс, мышцы-сгибатели бедер

Опасность упражнения: несмотря на широкое распространение этого упражнения, оно весьма опасно и требует четкого соблюдения техники, которую мало кто знает. Опасность упражнения в том, что поясница нагружается в тот момент, когда находится в округленном состоянии. А это может быть очень опасно, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде блина.

Альтернативная замена: передняя планка

Встаньте на локти, распрямив корпус и бедра «в линию». Втяните живот и статически напрягите ягодичные мышцы. Держите такое положение в течение 30 секунд.

 


 

VII. Верхняя тяга на блоке

Целевые мышцы: мышцы спины

Опасность упражнения: несмотря на мнимую легкость и понятность упражнения, все же оно требует особой техники выполнения, которую мало кто соблюдает. Самой частой ошибкой новичков является выбор чрезмерного рабочего веса. В итоге из-за недостаточной гибкости развиваются тяжелые травмы плечевых суставов.

Альтернативная замена: подтягивания на низкой перекладине

Установите гриф на уровне пояса в тренажере Смита. Возьмитесь за него широким хватом и займите положение под ним, повисните, выпрямив тело и ноги «в линию». Совершайте подтягивания, разводя локти в стороны и касаясь нижней областью груди перекладины грифа.

 


 

VIII. Сведение рук в тренажере («Бабочка»)

Целевые мышцы: грудь

Опасность упражнения: данный тренажер приводит плечевые суставы в ненадежное положение, при котором повышается риск травмы. Кроме всего прочего,  данное упражнение не такое уж эффективное, как кажется на первый взгляд.

Альтернативная замена: отжимания от пола


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 5 человек, Оценка: 3,00 из 5)
Загрузка...