При выполнении тех или иных упражнений в бодибилдинге могут возникать несвойственные для суставов и связок нагрузки, которые исключены в обычной жизни. В связи с этим могут возникать тяжелые травмы, ставящие под вопрос дальнейшие занятия с отягощением.
Как быть? Почти все опасные упражнения имеют равнозначную замену в лице альтернативных упражнений. Они более безопасны и, как правило, так же эффективны, как их опасные аналоги.
Разберем подробнее список таких упражнений.
Целевые мышцы: квадрицепсы
Опасность упражнения: данное упражнение относится к числу лучших движений для прокачки квадрицепса, однако оно имеет и негативные моменты. Так, в данном упражнении совершаются движения, несвойственные для повседневной жизни, которые вызывают повышенную нагрузку на связки и сухожилия коленной чашечки.
Альтернативная замена: Приседы на одной ноге
Данное упражнение так же, как и разгибания, обеспечивает хорошую нагрузку на квадрицепсы. За счет поочередного выполнения одной и второй ногой обеспечивается оптимальное отягощение, достаточное для тренировки квадрицепсов.
II. Вращение корпуса в тренажере
Целевые мышцы: косые мышцы живота
Опасность упражнения: во время выполнения таких вращений таз движется в противоположном направлении от грудной клетки, что очень опасно для поясничного отдела позвоночника. Кстати, эффективность этого упражнения весьма сомнительна.
Альтернативная замена: скручивания на верхнем блоке
Данное упражнение выполняется следующим образом: встаньте правым боком к верхнему блоку и возьмите канатную рукоять, статически напрягите мышцы поясницы и корпуса, держите при этом рукоять двумя руками. Тяните рукоять в сторону и вниз, как будто стараетесь достать левое колено. Выполните по 12-15 повторений для каждой стороны тела.
III. Жим штанги сидя (из-за головы)
Целевые мышцы: мышцы плечевого пояса
Опасность упражнения: для связок и суставов не совсем привычны изолированные подъемы отягощения над головой. Как правило, такие подъемы анатомически ориентированы на участие других вспомогательных мышц, но этого не происходит. В итоге такие жимы могут привести к перенапряжению плечевых суставов и их воспалению.
Альтернативная замена: броски тяжелого мяча (медбола)
Подойдите к стене и подбросьте мяч так, чтобы он ударился об стену на расстоянии 1 метра выше вашего роста. Ловите мяч, слегка присев, амортизируя бедрами нагрузку на плечи. Такое упражнение снизит вредную нагрузку на плечевые суставы.
IV. Приседания со штангой в Смите
Целевые мышцы: ноги
Опасность упражнения: фиксация траектории движения штанги приводит к перенапряжению коленных суставов, плеч и поясницы.
Альтернативная замена: приседания со штангой
Данное упражнение заставит вас двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.
V. Жим ногами
Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы голени
Опасность упражнения: жимы ногами заставляют выключаться из работы спину, поэтому данное упражнение предполагает сгибание спины. В то же время, из работы исключаются мышцы, обеспечивающие ее стабильность. Даже небольшой рывок или отклонение от техники может привести к травме.
Альтернативная замена: глубокие приседания
Данное упражнение выполняется следующим образом: поставьте ноги чуть шире плеч и выполняйте максимально глубокие приседы. Выполните таким образом 15-20 повторений. По мере отработки техники повышайте количество рабочих повторов.
VI. Скручивания на римской скамье (стуле)
Целевые мышцы: пресс, мышцы-сгибатели бедер
Опасность упражнения: несмотря на широкое распространение этого упражнения, оно весьма опасно и требует четкого соблюдения техники, которую мало кто знает. Опасность упражнения в том, что поясница нагружается в тот момент, когда находится в округленном состоянии. А это может быть очень опасно, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде блина.
Альтернативная замена: передняя планка
Встаньте на локти, распрямив корпус и бедра «в линию». Втяните живот и статически напрягите ягодичные мышцы. Держите такое положение в течение 30 секунд.
Целевые мышцы: мышцы спины
Опасность упражнения: несмотря на мнимую легкость и понятность упражнения, все же оно требует особой техники выполнения, которую мало кто соблюдает. Самой частой ошибкой новичков является выбор чрезмерного рабочего веса. В итоге из-за недостаточной гибкости развиваются тяжелые травмы плечевых суставов.
Альтернативная замена: подтягивания на низкой перекладине
Установите гриф на уровне пояса в тренажере Смита. Возьмитесь за него широким хватом и займите положение под ним, повисните, выпрямив тело и ноги «в линию». Совершайте подтягивания, разводя локти в стороны и касаясь нижней областью груди перекладины грифа.
VIII. Сведение рук в тренажере («Бабочка»)
Целевые мышцы: грудь
Опасность упражнения: данный тренажер приводит плечевые суставы в ненадежное положение, при котором повышается риск травмы. Кроме всего прочего, данное упражнение не такое уж эффективное, как кажется на первый взгляд.
Альтернативная замена: отжимания от пола