Жим штанги лежа узким хватом: правильная техника выполнения

JeffLong-MD-Bernal-3951

Жим штанги лежа узким хватом относится к числу базовых упражнений и направлено на развитие трицепсов. Данное движение представляет собой модификацию классического жима штанги лежа. Несмотря на достаточную простоту данного упражнения, практически все атлеты выполняют его неправильно, смещая нагрузку на грудные мышцы, оставляя трицепсам лишь незначительное стабилизирующее силовое усилие.

В данной статье мы разберем единственно правильную технику выполнения узкого жима лежа, основанную на биомеханике и анатомии задействованных в данном упражнении мышц.

Основные рабочие мышцы

Жим лежа узким хватом включает в работу следующие мышцы:

  • Трицепсы;
  • Локтевая мышца;
  • Грудные мышцы (большая грудная).

03-03

Техника выполнения

Рассмотрим правильную технику выполнения узкого жима штанги:

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмитесь прямым хватом за гриф штанги на расстоянии 20-40 см между кистями;
  • Снимите штангу с опоры и начинайте опускать ее вниз на область середины груди (локти при этом можно развести в стороны);
  • Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Более подробно о том, как нагрузить трицепсы в жиме узким хватом, читайте в статье – «Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?»


Практические советы и рекомендации

  • Используйте узкий жим лежа в качестве основного базового или вспомогательного упражнения (например, после отжиманий от брусьев с весом) в тренировке трицепсов;
  • Перед выполнением упражнения тщательно разомнитесь, выполнив 2-3 подхода с минимальным отягощением;
  • Обязательно используйте помощь страховщика, даже в тех случаях, когда рабочий вес не кажется вам тяжелым.

Видео по теме: «Правильное выполнение жима лежа узким хватом»


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 5 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...