Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения

03-07

Жим гантелей лежа представляет собой одно из лучших базовых упражнений для тренировки грудных мышц. С точки зрения роста мышц данное движение более предпочтительно, чем традиционный жим штанги лежа. Благодаря использованию гантелей, осуществляется более эффективная прокачка грудных мышц и тренировка мелких мышц-стабилизаторов.

Основные рабочие мышц: большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Основные разновидности жима гантелей лежа:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – преимущественную нагрузку получает середина грудных мышц;
  • Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – акцент нагрузки смещается на верхнюю область грудных мышц;
  • Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз) – акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц груди.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
  • Попросите партнера подать вам гантели;
  • Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
  • Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Важно! Всегда используйте помощь партнера в подаче гантелей и страховке при выполнении упражнения. Жим гантелей может относиться к числу опасных упражнений, особенно для новичков, поэтому не следует пренебрегать данным правилом.


Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте жим гантелей лежа в качестве основного базового (вместо классического жима) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
  • При первом выполнении данного упражнения потратьте значительное количество времени на освоение правильной техники выполнения, используя при этом легкий рабочий вес;
  • Не старайтесь разводить гантели как можно шире, а выполняйте движение на средней ширине хвата;
  • При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу – это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы;
  • Жим гантелей лежа рекомендуется выполнять в тяжелой силовой манере на 6-8 повторений;
  • На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями;
  • На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте отягощение, если почувствуете, что очередной подход может даться вам тяжело, завершите его.

Видео по теме: «Правильное выполнение жима гантелей лежа»


Оцените полезность статьи:
6 оценок, среднее: 4,50 из 56 оценок, среднее: 4,50 из 56 оценок, среднее: 4,50 из 56 оценок, среднее: 4,50 из 56 оценок, среднее: 4,50 из 5 Спасибо за оценку!
Загрузка...