Выпады на степ-платформе (тумбе): правильная техника

vipadi_na-step

Традиционные выпады со штангой или гантелями являются отличным упражнением для прокачки мышц ног и ягодиц, однако они могут быть вредными для коленного сустава. Кроме того, они отлично нагружают большую ягодичную мышцу, однако в меньшей степени влияют на среднюю и малую. Поэтому рекомендуется использовать одну из модификаций выпадов, а именно, выпады на степ-платформе (или тумбе).

Выпады на тумбе включает в работу следующие мышцы:

  • Пресс и мышцы спины – стабилизируют положение тела;
  • Мышцы бедра: средние и малые ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра;
  • Мышцы голени: икроножные мышцы, мышцы, стабилизирующие положение голеностопа.

Техника выполнения выпадов на степ-платформе или тумбе

  • Встаньте ровно перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой;
  • Возьмите в руки дополнительное отягощение – например, пару гантелей;
  • Выпрямите спину и начинайте подниматься на платформу за счет усилий рабочей ноги;
  • После подъема на платформу начинайте спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой;
  • Выполните требуемое количество повторений одной и другой ногой.

Методические советы и рекомендации

  • Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
  • Выполняйте данное упражнение после любого базового упражнения на мышцы ног или ягодицы;
  • На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно;
  • Выполняйте 8-10 повторений в сете.

Данное упражнение входит в комплекс тренировки средних ягодичных мышц.

Видео по теме: "Выполнение выпадов на высокой тумбе"


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,67 из 5)
Загрузка...