Упражнение «Вакуум» для живота: как выполнять правильно?

Упражнение «Вакуум для живота» впервые стал практиковать Фрэнк Зейн, однако кто является первоначальным автором данной методики, неизвестно. Данное движение используется также в йоге.

«Вакуум» для живота считается лучшим упражнением для подтяжки живота и уменьшения размера талии. Этот эффект обеспечивается укреплением внутренних поперечных мышц живота, отвечающих за поддержку живота изнутри.

Что дает вакуум для живота?

  • Устраняет или уменьшает эффект растянутого живота (его выпадение вперед) за счет развития поперечной брюшной мышцы.
  • Сужает талию.
  • Увеличивает силу и выносливость поперечных брюшных мышц.
  • Способствует визуальному увеличению грудной клетки.
  • Препятствует опущению внутренних органов.
  • Повышает стабильность позвоночника и уменьшает боли в пояснице.

Также широко популярно мнение о том, что вакуум живота помогает сжигать висцеральный (внутренний) жир, однако это является заблуждением. Ни одно упражнение не способно приводить к локальному сокращению подкожного жира. Более подробно об этом я рассказывал в статье – Как убрать жир упражнениями?

Разновидности упражнения

Главным преимуществом вакуума для живота является широкая вариативность, то есть упражнение можно выполнять практически в любых позах:

  • Вакуум живота сидя/полусидя
  • Вакуум живота стоя/на четвереньках
  • Вакуум живота лежа на спине

При этом любой из этих вариантов будет эффективным. Выберите ту разновидность упражнения, выполнение которой дается вам лучше всего.


Как правильно выполнять вакуум для живота?

  • Начните медленно выдыхать, не напрягая при этом никаких мышц.
  • Полностью освободив легкие от воздуха и не дыша, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть живот как можно сильнее. Задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд, после чего сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
  • Сделайте выдох, расслабьте мышцы, затем совершите несколько глубоких вдохов и выдохов, и приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

  • На начальном этапе выполняйте вакуум для живота стоя или лежа – это наиболее простые модификации упражнения;
  • Полный вдох делайте носом, а выдох – в резком темпе через рот;
  • Допускается делать небольшие вдохи носом по мере надобности, в момент задержки в нижней точке упражнения;
  • Старайтесь втягивать живот так, как будто пытаетесь свести пупок к позвоночнику, притягивая живот под ребра;
  • Основное втягивающее усилие должно производиться на выдохе;
  • Выполняйте упражнение на голодный желудок: утром и вечером (перед сном);
  • Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Видео: Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»


Оцените полезность статьи:

Загрузка...