Упражнение «дровосек». Особенности и техника выполнения

Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.

Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе. На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно "дровосек". А. Шварценеггер очень любил данное упражнение. "Дровосек" способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.

Более того, данное упражнение способно наращивать прогресс в мышечной координации, поскольку рабочий вес можно легко изменять, впрочем, как и высоту блока вместе с положением тела по отношению к нему.

Исходное положение

  • Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
  • Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
  • Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.

Выполнение:

  • Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
  • По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
  • Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
  • В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Пояснения:

  • Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение "дровосек" акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
  • Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
  • Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите "в линию" с позвоночником.
  • Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
  • Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
  • Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной. Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.

Видео по теме: "Выполнение упражнения "Дровосек"

 


Оцените полезность статьи:

Загрузка...