Тяга штанги к подбородку: биомеханика, техника, видео

02-15

Тяга штанги к подбородку относится к числу базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, и в частности, передних и средних пучков. В среде атлетов нет единого мнения о том, как правильно выполнять это упражнение – одни говорят, что лучше использовать узкий хват, другие – широкий. Именно этот спор заставил меня написать данную статью и представить единственно правильную технику выполнения тяги штанги к подбородку стоя.

Основные рабочие мышцы

- Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.

- Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины.

Варианты выполнения тяг к подбородку

Узкий или широкий хват?

Тяги штанги к подбородку принято делать узким хватом, однако такая техника является неправильной. Да, при таком выполнении большая часть нагрузки смещается на передние пучки дельт, однако, чем выше вы поднимаете штангу, тем больше нагрузки переходит на трапеции. Кроме того, при выполнении упражнения узким хватом серьезно возрастает нагрузка на плечевые суставы, которые будут находиться в анатомически неестественном положении, что приведет к их перенапряжению и созданию условий для травм.

Использование широкого хвата в тягах к подбородку позволяет сместить нагрузку на средние пучки дельт, практически выключить из работы часть других вспомогательных мышц и снять травмирующую нагрузку на плечи. Поэтому такой хват является единственно правильным.

См. основную статью«Какой хват является правильным при выполнении тяг к подбородку?»


Техника выполнения

  • Возьмите гриф штанги на уровне чуть шире ширины плеч и опустите вниз на вытянутые руки;
  • Начинайте тянуть штангу кверху на максимальную высоту, при этом ваши локти должны «смотреть» вверх;
  • В самой верхней точке упражнения сделайте короткую паузу (1-2 секунды), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений (в качестве базового упражнения) или 3-4 подхода по 12-15 повторов (в качестве вспомогательного упражнения).

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги штанги к подбородку не допускайте наклона корпуса вперед и опускания плеч;
  • Правильной является техника, при которой гриф как бы скользит по телу в процессе выполнения упражнения;
  • Следите за положением локтей – они должны быть направлены вверх и в стороны;
  • Используйте тягу к подбородку в качестве основного или вспомогательного упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц;
  • Не пытайтесь использовать тягу штанги к подбородку в качестве упражнения для прокачки трапеций и передних дельт – в этом случае нужно будет использовать узкий хват, что является ошибкой.

Видео: «Единственно правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя».


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...