Тяга одной рукой в Смите — необычная замена гантелям

Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита.

Нацеленность упражнения

Тяга одной рукой в Смите включает в работу следующие мышцы:

Главные мышцы:

  • Широчайшие (акцент на нижнюю область)
  • Большая круглая
  • Ромбовидная
  • Трапециевидная

Мышцы-ассистенты:

  • Бицепс
  • Задние дельты
  • Подостная
  • Малая круглая

Техника выполнения

  • Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение.
  • Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
  • Удерживая спину ровно, тяните гриф вверх за счет подъема локтя.
  • Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Практические рекомендации

  • Так как тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, нет необходимости сохранять равновесие. Так как сила мышц-стабилизаторов не требуется, рабочий вес можно сделать по-настоящему критическим.
  • Выполняйте данное упражнение в самом начале тренировки.
  • Держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх.
  • Выполняйте упражнение исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс.
  • Для повышения рабочего веса поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.

Данное упражнение представляет собой отличную замену традиционным тягам гантелей одной рукой. Значительное повышение рабочего веса приведет к более быстрому росту целевых мышц. Чередуйте тяги одной рукой в Смите с традиционными тягами гантели, это позволит мышцам избежать привыкания к одним и тем же упражнениям.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...