Тяга на наклонной скамье: стань широким!

В арсенале бодибилдинга имеется огромное количество упражнений на спину, которые учитывают каждую конкретную мышцу. Любой спортсмен, начинающий делать тяги, ставит перед собой конкретную цель - сделать спину максимальной широкой и большой. За ширину спины как раз отвечают широчайшие мышцы, для которых наиболее эффективным упражнением считалась верхняя тяга на блоке. И правда, какое еще упражнение способно так нацеленно "бить" по широчайшим? Единственным же минусом таких тяг является одно условие - спортсмен должен много весить. В противном случае большая масса противовеса заставить невольно вставать на носки, что серьезно размывает нагрузку на широчайшие мышцы.

Использование еще большего веса заставить вас попросту отрываться от земли, то есть сила спины вроде как есть, а вес блока все равно вам не по зубам. К тому же, не всех природа наградила мышечной массой в 100 кг. Как здесь быть? Неужто напрочь забросить идею накачки широчайших? Вовсе нет. Представим вам равноценное упражнение на широчайшие мышцы, в котором вам покорится любой вес. Это упражнение называется тяга прямыми руками на наклонной скамье. Разберем ее особенности и технику выполнения.

Исходная позиция:

  • Отрегулируйте угол наклона скамьи под 45-60 градусов, пододвиньте ее к нижнему блоку.
  • Примите лежачее положение на ней лицом кверху, ноги удобно закрепите под опорными валиками.
  • Выпрямите руки и протяните их за голову, возьмитесь на рукоять блока на ширину плеч.
  • Затылок головы прижмите к скамье.

Выполнение:

  • Локти держите в чуть согнутом положении, это позволит избежать чрезмерного перенапряжения локтевых суставов. Акцентированным усилием тяните рукоять блока кверху по дуговой траектории.
  • Двигайте рукоять до тех пор, пока она не коснется поверхности ваших бедер. Выждите секундную паузу и статично напрягите широчайшие мышцы.
  • Медленным движением по такой же дуге верните рукоять в исходную позицию.

Полезные замечания:

  • В процессе выполнения тяг на наклонной скамье не допускайте опускания рабочего веса на опору, держите его постоянно на весу. Это обеспечит широчайшим мышцам дополнительное напряжение.
  • Держите  локти под одним углом во всех фазах упражнения, не меняйте их угол наклона. Работа локтями превратит упражнение на спину в упражнение на трицепсы.
  • После отказного повтора делайте частичные повторения. Поначалу в половину амплитуды, затем в четверть.
  • Между рабочими подходами обязательно вставайте со скамьи и отдыхайте в стоячем положении, так как кровь должна отлить от головы.
  • Используйте разнообразные рукояти для этого упражнения, например, EZ или канатную.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...