Узкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

03-05

Сильный трицепс необходим во многих видах спорта. И развивать ее лучше всего упражнениями с собственным весом. Одним из самых эффективных таких упражнений являются узкие отжимания от пола. Данное упражнение позволит накачать относительную силу трицепса, а кроме того, развить координацию мышц плечевого пояса и укрепить плечевые суставы.

Методика выполнения узких отжиманий

Когда? - Выполняйте эти отжимания в самом конце тренировки на трицепс.

Как выполнять? - Делайте трицепсовые отжимания после узкого жима, французского и жимов книзу.

Сколько? -  Предусмотрено 3 подхода по 12-15 повторов в каждом, между подходами отдых должен составлять не более минуты.

Техника выполнения узких отжиманий

  • Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях, но с узкой постановкой рук.
  • Для повышения эффективности упражнения поставьте кисти уже плеч, а локти прижмите к телу.
  • Старайтесь держать тело ровно, взгляд направлен в пол.
  • Для поддержания более устойчивой позиции ступни можно немного расставить.
  • Мощным движением выжимайте себя вверх, при этом локти до конца не разгибайте.
  • Сделайте вдох и опуститесь в нижнюю точку упражнения. Не следует ложиться на пол, удерживайте тело все время на весу.
  • В самой нижней точке выдержите небольшую паузу и мощным усилием поднимайте тело вверх.

Практические замечания

  • Кисти рук должны стоять параллельно друг другу. В том случае, если они будут стоять неровно нагрузка "размажется" по грудным мышцам, не оставив трицепсам ничего.
  • Поддерживайте средний темп выполнения отжиманий. Не совершайте рывков и долгих пауз.
  • Исключите прогиб поясницы, держите тело ровным во всех фазах упражнения. Не соблюдение данного правила может привести к травме спины.
  • Узкие отжимания от пола можно усложнить, воспользовавшись специальными упорами для отжиманий или ограненными гантелями. Не используйте для этой цели круглые гантели.
  • Это упражнение отлично сочетается с жимом книзу на блоке. Используйте отжимания в суперсете с ними.
  • Если вы отжимаетесь больше 15 раз, значит вам необходимо дополнительное отягощение. Попросите напарника слегка надавливать вам на плечи. Как только силы будут исчерпаны, примите положение упора на колени и выполните еще повторения до полного "отказа".

См. также - Широкие отжимания от пола.

Видео: Выполнение узких отжиманий от пола.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 4 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...