Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

02-01

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: средние пучки
  • Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

  • Сидя
  • Стоя
  • В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

  • Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
  • Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
  • Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

  • Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
  • Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
  • Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
  • При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
  • Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...