Техника основных упражнений на детализацию спины

Как было сказано в предыдущих статьях, самым важным аспектом в прокачке спины является идеальное соблюдение техники в каждом повторе. Ведь зачастую новички качают спины так, как будто ставят цель поскорее завершить плановые повторы и сеты. Это неправильно, и подобный подход никогда не принесет результата.

Наряду с правильной техникой упражнений необходимо еще знать, на какие области заточено каждое из них. Итак, разберем 4 основных упражнения, нацеленных на прокачку и детализацию различных областей спины.

Тяга книзу к груди

Данное упражнение прицельно действует на внешние края широчайших. Проще говоря, это упражнение, направленное на расширение спины.

Исходная позиция: прикрутите длинную рукоять к концу троса и установите рабочий вес. Затем потяните рукоять на себя и сядьте на скамью.

Выполнение: ощутите сильнейшее растяжение широчайших мышц. Сделайте вдох, статически напрягите спину и медленно тяните рукоять к груди. Необходимо помнить, что такая тяга делается исключительно локтями, а не силой бицепсов. Движение основывается именно на опускании локтей. Верните рукоять в исходное положение.


 

Тяга к поясу в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для обеспечения толщины широчайших. Для снижения нагрузки на поясницу рекомендуется выполнять это упражнение в тренажере Смита.

Исходная позиция:  займите положение около грифа и возьмитесь за него на ширине плеч. Немного наклоните корпус вперед. Снимите гриф с упоров и распрямите руки.

Выполнение:  В первую очередь необходимо максимально свести лопатки. В этой тяге также акцент делается на локтях. Медленно поднимите локти вверх, совершите в верхней точке короткую паузу и так же медленно опускайте локти в исходную позицию.


 

Тяга к поясу сидя

Это упражнение очень хорошо качает середину спины. Несмотря на то, что эта область второстепенна, все же она должна быть доведена до идеала.

Исходная позиция:  Уприте ступни в упоры. Почувствуйте сильное растяжение широчайших мышц. Зафиксируйте корпус в прямом положении.

Выполнение: Как и другие тяги, это упражнение также выполняется локтями. Медленно отводите локти назад, не включая в работу бицепс. В крайней точке постарайтесь еще сильнее свести лопатки. Сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Исключите любые рывки, подобная техника может привести к травме.


 

Тяга книзу узким хватом

Это упражнение нацелено на детализацию всех областей спины. Величина рабочего веса  здесь не столь важна. На первом месте стоит чистота каждого повтора.

Исходная позиция: возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье. Заведите ноги под опорные валики и займите такое положение, при котором корпус не будет отклоняться назад. Распрямите руки и почувствуйте растяжение широчайших.

Выполнение: в медленном темпе подтяните рукоять к подбородку. В конечно точке прочувствуйте пиковое сокращение мышц средней области спины. Выдержите 1-2 секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Запомните, что корпус ни в коем случае не должен отклоняться назад, иначе нагрузка окажется смазанной.

Видео по теме: "Как тренируют спину российские бодибилдеры?"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...