Правильное выполнение поочередного жима гантелей

02-04

Поочередный жим гантелей сидя относится к числу функциональных упражнений, и это легко объяснимо, ведь в реальной жизни мы редко используем две руки одновременно. Поочередный жим способствует повышению мышечной координации мышц плечевого пояса и их ассистентов. Таким образом, данное упражнение повышает результативность в таких спортивных движениях, где задействована только одна рука.

Что касаемо бодибилдинга, то поочередный жим гантелей частенько используется профессионалами в качестве вспомогательного упражнения для роста массы дельтовидных мышц. Причем эффективность его объясняется оптимальным сочетанием статической и динамической нагрузки (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии).

Рабочие мышцы

  • Средний пучок дельт
  • Передний пучок дельт
  • Надостная мышца
  • Трехглавая

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью с прямой спинкой. Возьмите в руки гантели  и держите их в согнутых руках на уровне плеч.
  • Медленным подконтрольным усилием начинайте выжимать одну гантель кверху по наклонной траектории так, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела.
  • Вторая рука в этой время находится в статической нагрузке, удерживая гантель на уровне ушей.
  • Полностью завершите движение одной рукой, после чего переходите к жиму второй рукой. Начинайте движение второй рукой только после остановки первой.
  • Держите корпус тела максимально ровно – не допускайте наклона в сторону рабочей руки.

Практические советы и рекомендации

  • Не допускайте расслабления нерабочей руки. Она должна быть готовой к движению.
  • Сильное разведение локтей приводит к смещению нагрузки на средние пучки дельты, а смещение локтей вперед – на передние.
  • Чтобы упражнение получалось идеально правильно, не берите слишком тяжелые гантели. В противном случае всю нагрузку возьмут на себя трицепсы.
  • Если вы относите себя к опытным атлетам, можно немного усложнить упражнение. Для этого сначала сделайте все повторения одной, а затем другой рукой.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...