Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

EvanCentopani-MD-Bernal-144

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также - Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

  • Прямой широкий хват
  • Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

  • Подтягивания к груди (подбородку)
  • Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

04-02

  • Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

04-01

  • Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...