Подъем штанги перед собой: техника выполнения, методика, видео

02-14

Подъемы штанги перед собой являются отличным изолированным упражнением для проработки передних пучков дельт. Данное упражнение может называться также – подъемы штанги вперед. Это движение является альтернативой классическим подъемам гантелей перед собой.

Основные рабочие мышцы

- Дельтовидные мышцы (передние пучки) – главные

- Трапециевидные, мышцы спины, грудные – вспомогательные

Техника выполнения

  • Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
  • Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
  • Медленно опустите вес в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы, рекомендации и методика

  • Подъемы штанги перед собой, как и любое другое изолированное упражнение, должно выполняться с небольшим рабочим весом и с максимальным акцентом на качество каждого повторения;
  • В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы;
  • Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса – движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт;
  • Используйте подъемы штанги перед собой в дни тренировок дельтовидных мышц сразу после выполнения базовых движений;
  • Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

См. также - "Тренировочная программа на прокачку передних дельт".

Видео: «Правильное выполнение подъемов штанги перед собой (подъемов штанги вперед)».


Оцените полезность статьи:

Загрузка...