Подъем на носки в наклоне («ослик»): техника выполнения

05-16

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне ("ослик"). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
  2. Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
  3. Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
  4. Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
  5. Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
  6. Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
  7. Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

  • Старайтесь часто менять режим  тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
  • Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
  • Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
  • Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
  • При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок - нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
  • Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Видео по теме: "Выполнение подъемов на носки в наклоне"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...