Обратные скручивания на мяче – лучшее упражнение для пресса и стабилизации мышц для девушек

SAM_48572

Обратные скручивания на мяче входят в арсенал упражнений для девушек и направлены на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины, ног и плечевого пояса. Данное упражнение относится к базовым и подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня подготовки.

Основные рабочие мышцы:

  • Мышцы живота: прямая мышца.
  • Мышцы спины: низ трапециевидной мышцы, квадратная мышца поясницы, ромбовидная мышца, мелкие мышцы-стабилизаторы.
  • Мышцы ног: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы.
  • Мышцы плечевого пояса: передний пучок дельтовидных мышц, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Мышцы рук: бицепсы, трицепсы.

Основную нагрузку в обратных скручиваниях на мяче получают мышцы живота, остальные мышцы выполняют стабилизирующую функцию и получают статическую нагрузку.

Техника выполнения

  • Встаньте коленями на мяч и отклонитесь вперед, уперевшись руками в пол и удерживая вес тела на мяче;
  • Займите такое положение, при котором мяч будет находиться на уровне ваших бедер, а тело выпрямлено;
  • Удерживая руки в упоре, начинайте подтягивать колени к груди, подкатывая мяч вперед;
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Все движения должны осуществляться в медленном темпе;
  • В исходной позиции и во время выполнения упражнения голова должна быть опущена вниз;
  • Выполняя обратные скручивания на мяче, старайтесь полностью распрямлять позвоночник и расправлять грудь, но не разводить лопатки;
  • Используйте данное упражнение самым первым в вашем тренировочном комплексе на пресс.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...