Обратные подъемы на скамье Скотта: прочувствуй работу бицепса!

Новичкам, как правило, сложно сразу же начать правильное выполнение классических подъемов штанги. Из-за слабой мускулатуры тела они начинают читинговать, снижая эффективность упражнения. Обратные подъемы на скамье Скотта заставляют работать бицепс в строгой изоляции, исключая любые нарушения техники. Кроме того, обратные подъемы позволяют прочувствовать работу мышцы, в отличие от подъемов стоя. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, для атлетов среднего уровня подготовки.

В обратных подъемах на скамье Скотта участвуют 3 мышцы:

  • Двуглавая мышца плеча
  • Плечевая
  • Плечелучевая.

Схема выполнения упражнения:

  • Возьмите одну гантель и встаньте за скамьей Скотта в обратном положении. Обоприте корпус на скамью и опустите руку с гантелей к полу, прижимая тыльную сторону к вертикальной поверхности скамьи.
  • Верхний край скамьи Скотта должен приходиться ровно на подмышку. Рабочая рука опущена вниз, другая упирается в скамью для стабилизации положения.
  • Удерживайте гантель на вытянутой руке обратным хватом. Взгляд направьте в пол, старайтесь не откидывать голову назад.
  • Мощным движением бицепса согните локоть и поднимите гантель к плечу.
  • В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания:

  • При выполнении упражнения следите за тем, чтобы рука не отрывалась от поверхности скамьи. Это может происходить в тот момент, когда атлет старается поднять гантель как можно выше. Это нарушение техники, которое существенно снижает эффективность упражнения.
  • Не откидывайте корпус назад, помогая руке согнуть локоть. Если по-другому выполнить упражнение не получается, значит рабочий вес слишком велик для вас. Используйте более легкую гантель.
  • Также, если в верхней точке вы не можете выдержать 1-2 секундную паузу, значит вес гантели слишком велик для вас.
  • Периодически меняйте хват. Беритесь за гантель нейтральным хватом, как при выполнении упражнения «Молот».
  • Попробуйте выполнить упражнение двумя руками поочередно. Это не позволит вам помогать себе корпусом.

Методика выполнения:

Когда выполнять? После выполнения базового упражнения на бицепс.

Как выполнять? Это упражнение можно выполнять вместе с подъемами на бицепс сидя и стоя, а также с «молотом» и подъемами с супинацией.

Сколько выполнять? Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами – не более 90 секунд.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...