Жим гантели одной рукой стоя — качественная альтернатива армейского жима

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя.

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

- Передний пучок дельт

- Средний пучок

- Задний пучок

- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

  • Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
  • Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
  • После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  • В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
  • Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт – не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
  • На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
  • Работая с большим весом, пружиньте коленями – это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
  • Периодически применяйте дроп-сет. После «отказа» возьмите более легкую гантель и без отдыха выполните еще один рабочий подход.

Видео по теме: "Жим гантели одной рукой стоя (многоповторно)"


Оцените полезность статьи:

Загрузка...