Гиперэкстензии для спины (в тренажере): техника, методика, видео

04-15

Гиперэкстензии представляют собой отличное упражнение для тренировки поясницы и мышц нижней области спины. Особенность данного упражнения в том, что его можно использовать как в качестве разминочного упражнения, так и как средство профилактики болей в спине. Гиперэкстензии для спины могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением в виде блина или штанги на плечах.

Основные работающие мышцы

Классические гиперэкстензии нагружают следующие мышцы:

- Мышцы спины: длиннейшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины и поясницы.

- Мышцы ног: большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, полусухожильная мышца.

Основные разновидности гиперэкстензий

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа в специальном тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ноги под опорными валиками, при этом место сгиба тела должно находиться на уровне тазобедренного сустава;
  • Расслабьте корпус и опустите тело вертикально вниз;
  • Сделайте вдох и на выдохе начинайте поднимать тело кверху, совершая сгибания в области поясницы;
  • Как только корпус окажется в горизонтальном положении, остановитесь и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте гиперэкстензии в тренажере в качестве разминочного упражнения (1-2 подхода по 12-15 повторений) или в качестве «добивающего» движения в самом конце тренировки спины (3-4 подхода по 15-20 повторений);
  • Не выполняйте гиперэекстензии в тяжелом силовом стиле в малом и среднем количестве повторений;
  • Поднимаясь кверху, разгибайте тело только до горизонтального положения – слишком сильный прогиб в спине создает травмирующую нагрузку;
  • Не выполняйте гиперэкстензии слишком часто – оптимальной методикой выполнения является 1-2 раза в неделю. В противном случае возможно перенапряжение мышц нижней области спины.

Видео: Правильное выполнение гиперэкстензий для спины в тренажере.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...