Обратные разведения в тренажере: правильная техника выполнения

02-17

Обратные разведения в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков. Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины.

Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам.

Техника выполнения обратных разведений

Разберем правильную технику выполнения:

  • В первую очередь, отрегулируйте тренажер Peck-Deck так, чтобы в начальной точке расстояние между рукоятями равнялось ширине плеч, а руки были параллельны полу.
  • Займите положение сидя в тренажере Peck-Deck, сделайте небольшой прогиб в области поясницы, выпрямите руки и возьмитесь нейтральным хватом за рукояти. Немного разведите рукояти, чтобы отягощение оказалось в воздухе.
  • Статически напрягите задние дельты и мышцы верха спины. Начинайте отводить рукояти тренажера назад, так, чтобы локти оказались за спиной.
  • В верхней точке совершите секундную паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Очень часто бывает так, что функционал тренажера не позволяет выполнять упражнение на прямых руках. В этом случае допускается немного сгибать руки в локтях. Однако следите за тем, чтобы во время выполнения обратных разведений локтевые суставы были неподвижны и не разгибали руки.


Практические советы по выполнению обратных разведений

  • Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным. Такая техника не только повышает безопасность, но и улучшает результат от разведений.
  • Старайтесь заводить локти назад как можно дальше. Это позволит по максимуму сократиться задний и средний пучки дельт, а также ромбовидные мышцы. Если далеко завести локти не получается, значит или не хватает гибкости плечевым суставам, или рабочий вес слишком велик.
  • Не следует стремиться работать с большим рабочим весом. Секрет эффективности упражнения в том, что выполнение каждого повтора должно быть максимально качественным. Только в этом случае обратные разведения принесут должный эффект.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...