Болгарские выпады: особенности, техника, видео

002

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

- Квадрицепсы

- Ягодичные мышцы

- Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

  • Со штангой
  • С гантелями
  • С собственным весом

Техника выполнения

  • Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
  • Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
  • Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
  • Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
  • Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
  • В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
  • При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
  • Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 2,00 из 5)
Загрузка...