Застой в жиме лежа? Пробей свой силовой потенциал!

bench-press

Нередко новички, да и опытные атлеты, сталкиваются с застоем в жиме лежа – рабочий вес застывает на одном месте и дальше не растет. Как быть? Одним из способов преодоления застоя в жиме лежа является методика пробива силового потенциала за счет использования различных видов силовой нагрузки в рамках тренировочного цикла. Именно ее мы сегодня и рассмотрим.

Главная причина застоя – адаптация к характеру нагрузок

Основной причиной застоя является адаптация организма к движению и характеру нагрузок, вследствие чего силовые показатели остаются на месте (или снижаются), прекращая дальнейшее развитие. Как правило, данный процесс возникает у тех, кто практикует однообразный тренинг без использования периодизации и смены характера нагрузки. Отсюда следует вполне логичный вывод: чтобы преодолеть застой в жиме лежа необходимо начать использовать периодизацию и смену нагрузки.

Программа преодоления застоя в жиме лежа

Данная программа подразумевает 5 этапов, при этом в каждом из них мы используем разный тип нагрузки, постоянно повышая рабочий вес. Таким образом, мы отрабатываем каждый физический параметр (сила, выносливость, силовая выносливость и тд.) улучшая его. На первом месяце мы будем использовать легкий вес и 15 повторений в подходе, а уже на последнем наш жим будет исключительно силовой малоповторный. Таким образом, мы улучшим каждый из физических параметров, обеспечив нужный уровень периодизации и используя разный тип нагрузки.

Этап #1

Недели Подходы Повторения Рабочий вес
1 3-4 15 X
2 3-4 15 X +2 кг
3 3-4 15 X +4 кг
4 3-4 15 X +6 кг
5 3-4 15 X +8 кг

Этап #2

Недели Подходы Повторения Рабочий вес
1 3-4 12 X +8 кг
2 3-4 12 X +10 кг
3 3-4 12 X +12 кг
4 3-4 12 X +14 кг
5 3-4 12 X +16 кг

Этап #3

Недели Подходы Повторения Рабочий вес
1 3-4 9 X +16 кг
2 3-4 9 X +18 кг
3 3-4 9 X +20 кг
4 3-4 9 X +22 кг
5 3-4 9 X +24 кг

Этап #4

Недели Подходы Повторения Рабочий вес
1 3-4 6 X +24 кг
2 3-4 6 X +27 кг
3 3-4 6 X +30 кг
4 3-4 6 X +33 кг
5 3-4 6 X +35 кг
6 3-4 6 X +37 кг

Этап #5

Недели Подходы Повторения Рабочий вес
1 3-4 3 X +37 кг
2 3-4 3 X +40 кг
3 3-4 3 X +42 кг
4 3-4 3 X +44 кг
5 3-4 3 X +46 кг
6 3-4 3 X +48 кг

Какие результаты ждать от программы?

После правильного прохождения всех вышеуказанных этапов вы существенно увеличите выносливость, силовую выносливость и силу в жиме штанги лежа. Наработанный вами потенциал позволит вам работать с большими весами и пробить свой силовой максимум. Ключевым фактором эффективности данного тренировочного плана является правильный режим выполнения программ, соблюдение режимов питания, приема спортивных добавок (протеин, креатин) и отдыха.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...