Ударная программа для тех, кто не любит бодибилдинг или сделай красивое тело за месяц!

Итак, вы хотите к лету "сделать" себе красивое тело.  Однако вас не интересуют большие накачанные "быки" с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц. Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного. Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной  рельефной фигурой на пляже.

Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

  • Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
  • Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
  • Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
  • Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
  • Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
  • Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
  • Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

Неделя 1-2: Наращивание массы

В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый - грудь, дельты и трицепсы. Второй - упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени - следите по часам. Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц. Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и "добиваете" мышцу до полного отказа.

Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

Упражнения Подходы Повторы
Жим штанги лежа 3 6-8
Разведения гантелей в наклоне 3 8-10
Жим штанги сидя 3 6-8
Подъем гантелей через стороны 3 8-10
Отжимания на брусьях 3 6-8
Французский жим стоя 2 6-8
Обратные скручивания 3 15-20
Скручивания 3 15-20

Пояснения

  1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
  2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
  3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

Упражнения Подходы Повторы
Тяга штанги в наклоне 3 6-8
Верхняя тяга к груди 3 8-10
Штанга на бицепс стоя 3 6-8
Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10
Приседания со штангой 3 6-8
Разгибание ног 3 8-10
Сгибание ног 2 8-10
Подъем на носки стоя 2 10-15
Подъем на носки сидя 2 10-15

Пояснения

  1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.

Неделя 1-2: Кардио-упражнения

Основа эффективных кардиотренировок - интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира.
На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки. Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной "заминкой".
На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых - 1 минуту.
Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

Неделя 1
Продолжительность: 40 минут

Разминка 5 минут
Интервал 1 минута
Восстановление 2 минуты
Повторить 9 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 2
Продолжительность: 46 минут

Разминка 5 минут
Интервал 2 минуты
Восстановление 1 минута
Повторить 11 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 3-4: Сжигание жира

Здесь необходимо выполнять за неделю уже 3 комплекса - по 2 раза каждый. Интенсивность тренировки увеличивается, а время отдыха остается прежним. Продолжительность тренировок возрастает до 40 минут. Также наряду с дроп-сетами предстоит освоить и трисеты, которые представляют собой выполнение по сету каждого упражнения из трех без перерыва.

Тренировка 1: грудь, трицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы
Жим гантелей в наклоне 3 8-10
в комбинированном сете с
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Кроссоверы на блоках (посл. сет - дроп) 3 10-15
ТРИЦЕПС
Жим книзу на блоке 2 8-10
Разгибание рук на блоке 2 10-12
Французский жим гантелей лежа (посл. сет - дроп) 2 10-12
ПРЕСС
трисет:
Подъем ног в висе 3 15-20
Скручивание с поворотом 3 15-20
Скручивания на блоке 3 15-20

Тренировка 2: дельты и ноги

Упражнения Подходы Повторы
ДЕЛЬТЫ
Жим гантелей сидя 3 8-10
в комбинированном сете с
Тяга штанги к подбородку 3 10-12
Подъем руки на блоке (посл. сет - дроп) 2 10-15
НОГИ
Жим ногами 3 8-10
в комбинированном сете с
Разгибания ног 3 10-12
Выпады с гантелями 3 8-10
Становая тяга на прямых ногах 3 10-12
ИКРЫ
Трисет:
Подъем на носки стоя 3 10-15
Подъем на носки сидя 3 10-15
Подъем на носки в наклоне 3 10-15

 

Тренировка 3: спина, бицепсы и пресс

Упражнения Подходы Повторы
ДЕЛЬТЫ
Верхняя тяга нейтральным хватом 3 8-10
Тяга к поясу сидя 3 10-12
Тяга книзу прямыми руками (посл. сет - дроп) 3 10-15
БИЦЕПСЫ
Сгибание рук на наклонной скамье 2 8-10
комбинированный сет с
Поочередное сгибание рук с гантелями 2 10-12
Изолированное сгибание рук (посл. сет - дроп) 2 10-12
ПРЕСС
Трисет:
Обратные скручивания 3 15-20
Скручивание 3 15-20
V-скручивание 3 15-20

 

Неделя 3-4: Кардио-упражнения

 

Частота занятий, продолжительность и интенсивность тренинга увеличиваются. На третьей неделе предстоит тренироваться 5-6 дней в неделю по 52 минуты, в четвертую же неделю будем заниматься по 6 раз в неделю по 60 минут.

Неделя 3
Продолжительность: 52 минуты

Разминка 5 минут
Интервал 4 минуты
Восстановление 2 минуты
Повторить 6 раз
Заминка 5 минут

 

Неделя 4
Продолжительность: 60 минут

Разминка 5 минут
Интервал 6 минуты
Восстановление 4 минуты
Повторить 4 раза
Заминка 5 минут

 

Ну и наконец сам 4-х недельный тренировочный план.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
День 1 Тренировка 1 Тренировка 1; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
День 2 Тренировка 2; Кардио 40 минут Тренировка 2 Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
День 3 Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 3; Кардио 52 минуты Тренировка 3; Кардио 60 минут
День 4 Тренировка 1 Тренировка 1 Отдых Кардио 60 минут
День 5 Кардио 40 минут Тренировка 2; Кардио 46 минут Тренировка 1; Кардио 52 минуты Тренировка 1; Кардио 60 минут
День 6 Тренировка 2; Кардио 40 минут Кардио 46 минут Тренировка 2; Кардио 52 минуты Тренировка 2; Кардио 60 минут
День 7 Отдых Отдых Тренировка 3 Тренировка 3


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...