Тренировочный комплекс на укрепление мышц шеи

DennisWolf-CLund-FLX-0d001

Как правило, тренировкам мышц шеи практически не уделяется время, ставя в приоритет «более важные» мышечные группы. Однако такой подход является ошибочным, ведь развитые шейные мышцы не только красиво смотрятся, но и помогают избежать шейного остеохондроза и болей в шеи в будущем.

Принципы укрепления мышц шеи

Тренировка шейных мышц немного отличается от тренировки других мышечных, и опирается на ряд принципов:

  • Средняя интенсивность тренировки – чисто силовая манера тренировки шейных мышц не только неэффективна, но и может быть опасна. Поэтому рекомендуется использовать среднеинтенсивные и легкие нагрузки.
  • Невысокий объем тренировки – при тренировки мышц шеи необходимо использовать небольшое число рабочих подходов и среднее количество повторений.
  • Тренировка вспомогательных мышц – мышцы шеи следует тренировать вместе со вспомогательными мышцами – дельтами и трапециями.

Тренировочный комплекс на укрепление мышц шеи

Следуя вышеуказанным принципам, составим программу тренировки для укрепления шейных мышц. Особенности и методику выполнения данной программы опишем чуть ниже.

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 2 10
Жим гантелей сидя 2 10
Шраги с гантелями 2 12
Разгибание шеи лежа (с блином) 2 12
Сгибание шеи лежа (с блином) 2 12
Наклоны шеи к плечу на блоке 2 10 в каждую сторону

Техника выполнения указанных упражнений:

Методика выполнения комплекса

  • Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
  • Частота выполнения программы – 1 раз в неделю.
  • Выполняя последние три упражнения старайтесь не помогать себе корпусом, а преодолевать вес за счет изолированного движения мышц шеи.
  • Перед выполнением данной программы обязательно разомните плечи и шею.
  • Не используйте чрезмерный рабочий вес, это может привести к травмам и перенапряжению шеи.
  • Для выполнения данной программы используйте отдельный тренировочный день.
  • Комплекс универсальный и подходит для атлетов любого уровня подготовки, вне зависимости от их тренировочных целей.

Будьте осторожны!

При тренировке шеи не используйте большой рабочий вес и высокоинтенсивные нагрузки. Это обусловлено тем, что шейные позвонки достаточно хрупкие и не предназначены для выполнения тяжелой нагрузки. Основная функция шейных мышц - удержание головы в стабильном положении и не более того. Поэтому будьте предельно осторожны при тренировке мышц шеи.

Другие материалы по теме шейных мышц:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...