Тренировочная схема прокачки бицепсов и трицепсов: работа над отдельными пучками

Dexter Jackson-MD-Aug12-Per Bernal-800

Очень часто можно увидеть атлетов, у которых недостаточно развиты какие-то определенные пучки бицепсов или трицепсов. Это вовсе не означает, что эти пучки недополучают нагрузки. Все дело в генетике. Однако не стоит полагать, что «слабые» мышцы нужно усиленно бомбить огромными рабочими весами, это здесь не прокатит. Необходим совершенно иной подход, а именно, отстающие пучки мышц рук необходимо качать отдельно, точно так же, как вы качаете какую-то определенную мышцу.  И поможет нам в этом специализированная программа.

Данная тренировочная схема состоит из двух этапов (фаз). Первый этап состоит из трех недель и направлен на прирост мышечной массы рук, второй этап нацелен на проработку каждого пучка бицепса и трицепса.

Фаза #1 – Борьба за мышечную массу рук

Суть первой фазы сводится к запредельной интенсивности тренировок рук. Количество повторений в сете здесь не более 6. Кроме того, на каждой тренировке мы будет прорабатывать только одну мышцу – либо это будет бицепс, либо трицепс. Такой подход позволит полностью сконцентрироваться на тренируемой мышце и существенно повысить интенсивность ее работы (в отличие от привычного сплита, когда в один день вы качаете бицепсы и трицепсы вместе).

Неделя 1

Неделя 2-3

Фаза #2 – Проработка каждого пучка

В этой фазе вам предстоит использовать большое количество упражнений, сетов и повторов на различные пучки бицепса и трицепса. Кроме того, здесь вы будете качать руки дважды в неделю. Здесь также будут широко применяться суперсеты. Одним словом, цель данной фазы – максимальная проработка каждого мышечного пучка.

Что касаемо тренировки других мышц, то на протяжении всей программы (6 недель) используйте один и тот же сплит. При этом остальные тренировки стройте таким образом, чтобы тренинг рук при этом не страдал (подбирайте определенные упражнения, грамотной выстраивайте сплит-схему и регулируйте интенсивность нагрузки).


Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Общая продолжительность программы – 6 недель. Повторять программу можно не раньше, чем через 1,5 -2 месяца.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 1,50 из 5)
Загрузка...