Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа

JohnnieJackson_BranchWarren-MD-Jan2013-PerBernal-767

Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».

Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.

Особенность тренировочного комплекса

В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Тренировочный комплекс

Тренировка #1

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы - Продолжительность
Жим лежа 50% от РМ 1/10 - с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 - с 1 по 9 неделю
70% от РМ 1/4 - с 1 по 9 неделю
85% от РМ 4/6 - с 1 по 3 неделю
90% от РМ 4/4 - с 4 по 6 неделю
95% от РМ 4/2 - с 7 по 9 неделю
60% от РМ 3/до отказа - с 1 по 9 неделю

Тренировка #2

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы - Продолжительность
Отжимания от пола вес тела 3/5
Жим лежа 50% от РМ 1/10 - с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 - с 1 по 9 неделю
75% от РМ 3/4 - с 1 по 9 неделю
55% от РМ 1/8 - с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне 2/10 - 12
Разведение гантелей 2/10 - 12

Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Статьи в помощь:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...